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Mentale Stärke: Welcher Stresstyp sind Sie?

Welcher Stresstyp sind Sie?

Schweiß auf der Stirn und Funkstille im Reiterhirn sind die fiesen Genossen von Stress. Nichts klappt mehr. Oder doch?

Lampenfieber kann Himmel und Hölle sein – mal Triebfeder für den Traumritt, mal eine Zitterpartie, die in Blackout und Blamage endet.

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„95 Prozent der Reiter kennen das nieder-schmetternde Gefühl, wenn sie etwas besonders gut machen wollen und ausgerechnet dann total blockieren“, schätzt Klassik-Ausbilderin Manuela Stauber, die im bayerischen Langquaid lebt.

Der Dressurreiterin, Dualaktivierungs-und Sportmentaltrainerin ist Fracksausen bestens bekannt. „Das ist eines meiner Lieblingsthemen, weil ich es vor allem in Kursen bei neuen Trainingspartnern erlebe, die mich noch nicht kennen. Und wenn ich selbst zu Fortbildungsseminaren fahre, spüre ich das Lampenfieber auch am eigenen Leib – zum Glück aber meist als positiven Kick.“

Manuela Stauber war deshalb begeistert, als CAVALLO ein Experiment vorschlug: Fünf Reiterinnen mit Lampenfieber-Problemen ließen sich von ihr unterrichten und wurden mit alltäglichen Störfaktoren konfrontiert, welche den Stress verstärkten: Gedränge in der Reithalle, neugierige Zuschauer, plötzliche Hindernisse, fremdes Pferd unterm Sattel.

Dabei maß Physikprofessor Hans-Ullrich Balzer den Stress jeder Reiterin mit einer raffinierten Uhr, Sportpsychologin Dr. Gaby Bußmann erstellte Persönlichkeitsprofile und zog Schlüsse auf ihre Stressanfälligkeit. Zusammen mit Trainerin Stauber gab die Psychologin anschließend Tipps, wie sich die Energie des Lampenfiebers in eine Kraft umpolen lässt, die jeder Reiter braucht: Konzentration.

Die geht nicht nur bei Kursen, Turnieren, Jagden oder ähnlich aufregenden Auftritten vor Publikum flöten.

Stress und Lampenfieber - die Ursachen

Ein paar Stallkollegen an der Bande sind solche Spaß-Bremsen – womöglich lästern sie über dilettantische Galoppversuche. Der neue Reitlehrer verursacht Magendrücken; schließlich will man zeigen, was man kann. Die nächste Springstunde, Stau auf dem Hufschlag, ein Ausritt bei Sturm: alles Anlässe für Stress, und das ist gut so.

Die Natur setzt den Körper absichtlich unter Adrenalinfeuer, um ihn aus der Reserve zu kitzeln. Lampenfieber ist die Durchhalteparole, die Menschen zur Höchstform auflaufen lässt: Beiß dich jetzt durch, egal was kommt.

Dass der Leistungs-Kick so oft zum Psycho-Knick wird und die letzten Nerven kostet, liegt am Überrumplungsfaktor. Die meisten Reiter trifft das Fieber wie der Blitz aus blauem Himmel. Sie sind auf das Grummeln im Bauch und den Blackout im Gehirn nicht vorbereitet, weil sie das Tabu-Thema Angst bis zuletzt verdrängen.

Das bringt freilich nichts, schon gar nicht beim Reiten. „Auf dem Pferd kann keiner mogeln“, weiß Manuela Stauber. „Der Körper lügt nicht. Wer Stress hat, macht Fehler, verliert Balance und Koordination.“

Besser ist es, das Nervenflattern zuzulassen und sich nicht darüber zu ärgern, sondern es je nach Stress-Typ und Persönlichkeit rechtzeitig mit den richtigen Gegenmitteln zu bekämpfen – sofern der Reiter überhaupt unter seinem Lampenfieber leidet.

„Wo kein Leidensdruck ist, muss man auch keinen heraufbeschwören“, sagt Dr. Bußmann. Ein gewisses Maß an Anspannung braucht schließlich jeder Mensch, damit er neue Aufgaben erfolgreich packen kann. Wieviel Spannung gesund ist, merkt jeder selbst am besten. „So wenig wie möglich, so viel wie nötig ist ideal. Jeder Reiter hat das Recht auf sein individuelles Maß an Lampenfieber, welches ihn aktiviert. Er muss nur erkennen, wann es ihn lähmt und wie er das verhindert“, sagt die Psychologin, die viele Profi-Reiter betreut und weiß, dass Olympioniken genauso zittern wie Hobbysportler.

Für extrem Flatterhafte hat sie einen aufmunternden Trost: „Lampenfieber ist der Begleiter des Vorankommens. Nur wer in Routine erstarrt, hat nie Lampenfieber. Und wer besonders nervös ist, braucht das vielleicht, um etwas besonders Geniales abzurufen.“

Drei Experten für das CAVALLO-Experiment

Professor Hans-Ullrich Balzer beobachtete den Stressverlauf im CAVALLO-Experiment mit einer Methode, die im Reitsport bisher noch nie angewandt wurde. Der Physiker aus Berlin, der an der Charité-Klinik Patientenstudien zu Stress begleitete, Lampenfieber bei Musikern maß und auch schon An- und Entspannung bei Astronauten, Hundeführern oder Rindern aufzeichnete, entwickelte einen non-invasiven Stress-regulationstest. Vorteil: Dem Probanden muss nicht aufwändig Blut abgenommen werden, um seine Stresshormone zu bestimmen. Er trägt lediglich ein armbanduhrartiges Gerät namens SMARD-Watch am Handgelenk, das mit einem kleinen Aufnahmegerät in der Jackentasche verkabelt ist. Es misst sekündlich drei Werte: muskulär-motorische Reaktion (Elektro- myogramm), vegetativ-nervale Reaktion (Hautpotential) und vegetativ-emotionale Reaktion (Hautwiderstand).

Die Daten werden von einem Computerprogramm ausgewertet und zu Kurven verarbeitet. Sie zeigen, wie die natürlichen Schwankungen in der Regulation psycho-physiologischer Körpervorgänge durch Stress und Entspannung beeinflusst werden. Jede Reiterin trug die SMARD-Watch beim Satteln, während des Unterrichts und rund 10 Minuten danach. In jeder Kurve vermerkte Balzer für CAVALLO, welche Stör-Einflüsse von der Trainer-Anweisung über einen übermütigen Buckler bis zu kreuz und quer reitenden Hallennutzern den Reiterinnen besonders zu schaffen machten.

Eine Zusatzmessung im Vorfeld ermittelte den individuellen Stress-Typ, von dem der Professor bei vorherigen Studien vier Varianten fand: Stressbeherrscher, Stressbewältiger, Stresskompensierer, Nichtbewältiger. Zur Typmessung dösten die Reiterinnen in einem Sessel und wurden nach zehn Minuten durch Lärm gestört, der eine Minute anhielt. Die SMARD-Watch registrierte, wie stark der Organismus durch den plötzlichen Stressfaktor aus dem Lot kam und wie schnell er sich erholte.

CAV 0208 Reiterstresstypen - Professor Balzer
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CAV 0208 Reiterstresstypen -Bußmann-Gabi
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Sportpsychologin Dr. Gaby Bußmann ließ alle Reiterinnen einen Persönlichkeitstest (Freiburger Persönlichkeits-Inventar FPI-R) und einen sport-spezifischen Motivations-Fragebogen (Achieve-ment Motives Scales AMS-Sport) ausfüllen, um deren Neigung zu Lampenfieber und ihre Angst vor Misserfolgen herauszufinden. Sie interviewte die Reiterinnen und machte sich so ein Bild davon, wie stress-anfällig sie sind. Dr. Bußmann betreut Profireiter vor großen Meisterschaften, etwa den Olympischen Spielen.

CAV 0208 Reiterstresstypen-Stauber-Manuela
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Trainerin Manuela Stauber hielt die Probereit-stunden. Die gelernte Fachkrankenschwester für Anästhesie-und Intensivmedizin bildet Pferde und Reiter nach klassischen Grundsätzen aus. Sie besitzt das Silberne Reitabzeichen Schwerpunkt Dressur, ist Dualaktivierungs- und Sportmental-trainerin. Ihre Schüler: ambitionierte Reiter, die ihre Freizeit stressfrei auf dem Pferd verbringen wollen.

Der Basistipp: Sag "Stop!" zum Stress

CAV 0208 Stresstypen - STOP Schild
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Die Stoppschild-Technik blockt Nervosität bei fast allen Stress-Typen. „Man sagt ‘Stopp’, wiederholt es bei Bedarf und stellt sich dazu ein Stoppschild vor. Dann tief durch-, lange ausatmen und sich positive Alternativen vorstellen“, sagt Dr. Gaby Bußmann. „Beginnen Sie in leicht lösbaren Alltagssituationen“, rät Manuela Stauber. „Etwa, wenn Sie an der Ampel warten und jemanden sehen, der Ihnen nicht geheuer ist. Gucken Sie nicht weg, sondern sagen bewusst: ‘Stopp. Ich schaue jetzt zur Ampel.’“ Manchen hilft es, ein Stoppschild in die Tasche zu stecken und es hervorzuziehen, sobald erster Stress auftaucht. „Man kann auf die Rückseite eine Botschaft schreiben, die zur Problembewältigung passt“, so Dr. Bußmann. Etwa: „Ich habe Spaß am Reiten“ (für Typen, die leicht verkrampfen), „Ich bin gut!“ (für Unsichere mit Publikumsangst), „Ich bin ganz beim Pferd“ (bei Konzentrationsproblemen), „Ich bin hier und jetzt Reiter“ (wenn Sie im Stall schlecht abschalten können).

So reagiert der Körper auf Anspannung

Schreck-Sekunde

Bei plötzlichem Stress bleibt keine Chance zum Nachdenken. Sinnesreize stürmen in Thalamus und Mandelkerne, die emotionalen Zentren des Gehirns. Gefahr (bei Lampenfieber Angst vor anderen Menschen, vor Blamage oder Versagen) macht den Körper scharf: Herz und Atmung rasen, das Immunsystem erwacht, die Muskeln straffen sich, Schweiß bricht aus. Blase und Darm drücken – sie wollen Ballast abwerfen, ehe sie erlahmen. Aus der Nebennierenrinde strömt Adrenalin und polt den Körper auf Energielieferung. Stress stimuliert das Gedächtnis im Gehirn (Hippocampus), sich auf Wichtiges zu konzentrieren. Wird die Aufregung zu groß, kippt dieser Kick zum Blackout: Das Gedächtnis gehorcht nicht mehr, und der Körper erstarrt.

Grübelqualen

Das Lampenfieber steigt, sobald sich das Bewusstsein einschaltet und der Mensch über die kommende Herausforderung nachdenkt. In der Großhirnrinde wird die Situation bewertet und mit alten Erfahrungen verglichen. Verfestigt sich der Eindruck von Gefahr, setzt steigende Aufregung weitere Hormon-Kaskaden in Gang. Ziel ist wieder die Nebennierenrinde, die nun Cortisol ausschüttet. Das Stresshormon sorgt für Energienachschub und dämpft die Immunantwort.

Stresstyp: Der Zauderer

Fieber-Verlauf

CAV 0208 Stresstypen - der Zauderer
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Die versierte Reiterin ist schon beim Satteln aufgeregt, lässt sich vom Pferd den Schneid abkaufen und entmutigt sich durch verzweifelte Kommentare. Sie gibt innerlich auf, ehe der Unterricht endet. Sogar Angaloppieren schlägt fehl. „Die Übungen waren einfach, die kann sie im Schlaf: Grundgangarten, Schenkelweichen“, sagt Ausbilderin Manuela Stauber nach der Reitstunde. „Dass das nicht klappte, war ein Motivationsproblem. Ihr fehlten Konzentration, Konsequenz und der Glaube, dass sie sich jetzt und hier durchbeißen kann.“ So macht man sich das Leben schwer, denn das Pferd entlarvt Zauderer sofort: „Es gibt immer Situationen, die einmalige Leistung verlangen. Wer sich durchmogelt und Herausforderungen meidet oder Ausreden sucht, warum was nicht klappt, sammelt Frusterlebnisse. Man will Stress vermeiden und schafft sich welchen.“

Stress-Typ

Stressbewältiger. Plötzlicher Stress bringt sie aus dem Konzept, aber sie steckt ihn anschließend schnell weg. Die Messung in der Reitstunde zeigt, dass sie sich immer wieder zusammenreißt und konzentriert, aber überfordert ist. Sobald die Reitlehrerin etwas erklärt, erstarrt sie innerlich. Hohe Muskelspannung deutet darauf, dass sie sich sehr anstrengt. Beides erklärt, warum sie aufgibt. Nach dem Unterricht entspannt sie rasch.

Anti-Stress-Training

CAV 0208 Reiterstresstypen - Grafik 1
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  • Wer merkt, dass er an Grenzen kommt: runter mit den Ansprüchen, raus aus dem Erfolgszwang. „Stecken Sie sich für den Moment kleine Ziele. Und wenn Sie nur Schritt reiten, aber dabei am Fleiß arbeiten und Basics wie Stellung oder Schenkelweichen einbeziehen“, sagt Manuela Stauber. „Das Fernziel nicht aus den Augen verlieren und am nächsten Tag abfragen, ob mehr geht.“

Stresstyp: Der Grübler

Fieber-Verlauf

CAV 0208 Reiterstresstypen - Der Grübler
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Die Reiterin denkt zuviel über Probleme nach, statt sich Ziele zu setzen. „Das erlebe ich sehr oft, und je nach Pferd bringt es einen gewaltig in Stress“, sagt Manuela Stauber. „Am meisten ärgerte sie, dass ihr Pferd nicht immer machte, was sie wollte. Bei einem wenig motivierten Pferd braucht der Reiter einen genauen Plan und positive Körperspannung“, so die Trainerin. „Beides fehlt ihr. Sie ist innerlich gestresst, aber äußerlich das Gegenteil: Sie hat zuwenig Spannung, gerät aus der Balance und wird unter Druck eher phlegmatisch als hektisch – wie ihr Pferd. Das ist ihre Art, mit Stress umzugehen, aber es macht sie fürs Pferd unglaubwürdig und bringt sie nicht weiter.“

Stress-Typ

Stresskompensierer. Stabil, solange Stress anhält. Zehrt beim Verarbeiten aber Reserven auf, ist schnell erschöpft und unkonzentriert. Die Messung beim Reiten zeigt Nervosität; als die Ausbilderin Anweisungen gibt, andere Reiter entgegenkommen oder das Pferd buckelt, steigt der Stress. Konzentration und die Fähigkeit, sich zusammenzureißen, nehmen während der Stunde stark ab, was Überlastung zeigt. Hinterher dauert es ein paar Minuten, bis die Körperregulation im Lot ist.

Anti-Stress-Training

CAV 0208 Reiterstresstypen - Grafik 2
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  • Pferd erst aus der Box holen, wenn Putz- und Sattelzeug parat steht, um von Anfang an zu signalisieren: „Hey, da geht was!“ und „Jetzt bestimme ich, wo’s lang geht!“ Klare Strukturen statt Trödeln: Pferd holen, Reiten, Pferd wegbringen, Aufräumen.
  • Plan im Kopf haben (was will ich hier und jetzt reiten, wo will ich hin?) und stets Punkte in der Bahn anpeilen.
  • Per „Ich-Botschaften“ sich und Ihrer Umgebung mitteilen, was Sie möchten.

Stresstyp: Der Mogler

Fieber-Verlauf

CAV 0208 Reiterstresstypen-der Mogler
Rädlein

Stress scheint für die Reiterin zunächst ein Fremd-wort, beim Satteln wirkt sie gelassen. „Sie hatte ihr Lampenfieber nicht vor der Reitstunde, sondern erst im Unterricht – vor allem, als der Pferdebesitzer sich einmischte“, analysiert Manuela Stauber anschließend. „Äußerlich scheinen solche Typen ruhig. Aber Technikfehler entlarven den kleinsten Stress, denn der Körper lügt nicht.“ Typisch: Ein Reiter bekommt Koordinationsprobleme, verwechselt die Seiten, lässt linken statt rechtem Schenkel weichen, biegt falsch ab. Auch Balanceprobleme verraten, dass jemand unter Druck steht.

Stress-Typ

Stressbewältiger. Gerät durch plötzlichen Stress aus dem Konzept, verarbeitet diesen aber leicht. Im Unterricht misst die Stress-Uhr starke Muskelspannungen. Insgesamt ist die laut Psycho-Test introvertierte Reiterin wenig konzentriert, zeitweise emotional überfordert. Bei Kommandos und Übungen wie Vorhandwendungen erstarrt sie innerlich. Störungen (Hindernisse hereintragen, Hufschlag glätten, Zwischenrufe der Pferdebesitzerin) bringen sie kurz durcheinander. Nach der Stunde erholt sie sich rasch.

Anti-Stress-Training

CAV Stresstypen - Grafik 3
Rädlein
  • Konfrontationstraining: Problem lösen statt meiden. Pferdebesitzer zum Zuschauen einladen, Erwartungen klären. Tage festlegen, an denen man gemeinsam trainiert, dabei an Dingen arbeiten, die man schon kann. „Dass einer zuschaut, muss Alltag werden“, fordert Manuela Stauber.
  • Solche Reiter brauchen Zeit, sich zu sortieren. „Ich baue Spannung ab, indem ich über Kontinuität arbeite, lasse große gebogene Linien fleißig durchtraben, schließe kleine gebogene Linien an und gehe erst dann an schnellere Gymnastikreihen“, so Stauber.

Stresstyp: Der Schüchterne

Fieber-Verlauf

CAV Stresstypen - der Schüchterne
Rädlein

Die Reitanfängerin fühlt sich in der Test-Reitstunde wohl, weil die Bedingungen trotz Störfaktoren berechenbar sind: Auf Ausbilderin und Pferd kann sie sich verlassen, ihre Ziele steckt sie nicht zu hoch. Manuela Stauber stellt Aufgaben, lenkt sie mit Stangenarbeit von kreuz und quer reitenden Stallkollegen ab und ermuntert sie, unbeirrt ihre Linie zu reiten. „Sie und ihr Pferd sind ein Dream-Team“, schwärmt Stauber. „Ein so perfektes, braves Lehrpferd mit genug Eigendynamik senkt Stress.“

Stress-Typ

Nichtbewältiger. Kann mit plötzlichem Stress schlecht umgehen, wenig belastbar. Ist während der Reitstunde körperlich angespannt, ihre Konzentration sinkt schnell. Die Uhr zeigt Überforderung. Schwankungen zwischen An- und Entspannung werden während des Unterrichts immer kürzer, was auf zunehmenden Stress deutet. Gegenverkehr in der Halle und Übungen reiten beanspruchen volle Aufmerksamkeit. Nach dem Absteigen braucht die Reiterin relativ lange, bis sie ausgeglichen ist.

Anti-Stress-Training

CAV Stresstypen - Grafik 4
Redaktion CAVALLO
  • Reiter diesen Typs brauchen ein gelassenes, berechenbares Pferd. Verlässliche Ausbilder, vertraute Mitreiter und feste Trainingszeiten geben ihnen ein Gerüst.
  • Bauen Sie Wegweiser und Fixpunkte beim Reiten ein, um sicherer zu werden. Auch wenn andere Reiter in der Halle sind: Stellen Sie Stangen oder Hütchen in die Reithalle, reiten Sie darüber und drumherum – nach dem Motto: „Ich bin 45 Minuten in der Halle und habe das Recht, mir hier etwas aufzubauen.“
  • Bahnregeln penibel lernen und sich durchsetzen, ohne

andere zu gefährden.

Stresstyp: Der Zweifler

Fieber-Verlauf

CAV-Stresstypen - der Zweifler
Rädlein

In der Nacht vor dem Mess-Termin schläft sie kaum. Beim Satteln ist sie nervös, beim Reiten voll bei der Sache. „Sie löst Spannung, indem sie über ihre Angst redet“, so Professor Balzer. Deshalb kommt es weder zu Verkrampfung noch Erschöpfung. „Ihre Körperspannung ist gut; der Trainer braucht keine Power, sondern Gefühl. Wer bei solchen Schülern zu laut wird, macht ihnen Angst“, sagt Manuela Stauber. Die macht sich die Reiterin selbst – indem sie sich schlechter redet, als sie ist. „Sie ist nicht mal begeistert, wenn es gut läuft“, sagt Stauber. „So jemand braucht Selbstvertrauen und Aufgaben, damit man sich nicht von Störungen fremdsteuern lässt, sondern sich selbst steuert und konzentriert. Der Trainer muss sich Konzentration holen, indem er viel fragt und erklären lässt.“

Stress-Typ

Stressbewältiger. Kommt durch Stress aus dem Konzept, kann ihn aber gut verarbeiten. In der Reitstunde ist diese Reiterin laut Mess-Uhr enorm konzentriert, vor allem bei den Anweisungen der Trainerin. Im Schritt und Trab ist die Spannung ähnlich, beim Loben entspannt sie sich stark. Überlastet ist sie nie, nach dem Absteigen ist sie ausgeglichen.

Anti-Stress-Training

CAV Stresstypen - Grafik 5
Redaktion CAVALLO
  • Zuschauer draußen stehenlassen und auf Distanz gehen; knifflige Übungen in einer anderen Bahnecke reiten.
  • Realistische Ziele setzen, Aufgabe fokussieren (anfangs mit Trainer als Stütze). Von einfachen zu schwierigeren Übungen arbeiten. Sobald Zuschauer auftauchen: Dinge reiten, die man kann. Sich nicht herunterziehen („Dann trabe ich bloß ein bisschen leicht“), sondern positiv formulieren: „Jetzt trabe ich leicht, Zirkel, Volten, Schlangenlinien.“
  • Punkte in der Reitbahn anpeilen, mit sich reden: „Jetzt biege ich auf den Zirkel ab.“
  • Stoppschild (siehe Seite 18)
  • Im Mentalen Trainingstagebuch zu den Übungen auch Gefühle aufschreiben und so Teil-erfolge verankern. „Da steht anfangs: ‘War okay’“, sagt Manuela Stauber, die abrät, zu überschwänglich zu loben. „Damit macht sich der Trainer unglaubwürdig. Selbstkritische Schüler müssen lernen, gute Gefühle zuzulassen. Ihr Trainer hilft, Begriffe zu finden. Irgendwann steht im Tagebuch: ‘Pferd heute sehr fleißig, fühlte sich total geschmeidig an. Es hat Spaß gemacht’.“
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