Selbsttest: Blockaden im Sitz selbst lösen

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Foto: Lisa Rädlein CAVALLO Kastner Motion Serie

Test-Übung 1: Hüftbeuger dehnen im Liegen

Das bringt's: Ein bewegliches Becken ist das A und O des Reitersitzes. Wie beweglich – oder auch verspannt – Sie sind, finden Sie mit dieser Dehnungsübung heraus.
So geht's: Setzen Sie sich auf eine Bank, einen Tisch oder Ähnliches. Ihre Sitzbeinhöcker sollten direkt an der Kante aufsetzen. Umfassen Sie nun ein Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es in Richtung Brust. Aus dieser Position heraus legen Sie sich auf den Rücken. Das andere, freie Bein lassen Sie einfach hängen (siehe Pfeile). Der Unterschenkel sollte locker sein, der Fuß darf nicht auf dem Boden aufsetzen. Diesen Test auf beiden Seiten ausführen.
Wie oft? Dreimal auf jeder Seite, jeweils eine Minute lang das Bein hängen lassen. Beine abwechseln.
Das sollte klappen: Der Oberschenkel des freien Beins sollte mindestens waagerecht sein (siehe gestrichelte Linie), besser tiefer hängen. Gelingt das nicht, ist das ein Zeichen für verkürzte Hüftbeuger. Das verhindert beim Reiten ein lockeres Mitschwingen im Sattel.
Wenn es nicht klappt: -> Probleme im Bereich Becken

Test-Übung 2: Trabimitation im Stehen

Das bringt's: Damit Sie die Trab- und Galoppbewegungen im Sattel abfedern können, müssen sich Rücken- und Bauchmuskulatur optimal ergänzen. Wie gut koordiniert Ihre Muskeln sind, testen Sie mit dieser Übung.
So geht's Sie stehen mit leicht gebeugten Knien (Neutralposition) und schnippen alle zwei Sekunden mit den Fingern. Nun lassen Sie Ihr Becken auf den Schnipp nach hinten schwingen A und von dort aus sofort wieder nach vorne schwingen B. Der Weg Ihres Beckens sieht also so aus: Neutralposition – auf Schnipp nach hinten – gleich nach vorne – wieder auf Schnipp nach hinten – gleich wieder nach vorne… Gelingt das im Zwei-Sekunden-Abstand, verkürzen Sie den Rhythmus auf eine Sekunde. Innerhalb einer Sekunde bewegen Sie das Becken also zurück und vor. Der Oberkörper bleibt dabei senkrecht.
Wie oft? Zehnmal im Zwei-Sekunden-Rhythmus üben. Kurze Pause, anschließend die Einheit zweimal wiederholen, dann im Sekundenrhythmus. Klappt das, nochmals steigern: Innerhalb einer Sekunde das Becken je zweimal zurück und vor bewegen. Das entspricht dem Rhythmus des Trabens.
Das sollte klappen: Das Becken muss frei schwingen können, und zwar sowohl nach vorne als auch nach hinten. Sind jedoch Rücken- und Bauchmuskeln nicht stark genug, unterschiedlich stark ausgeprägt oder ist ihr Zusammenspiel nicht gut koordiniert, hakt es hier.
Wenn es nicht klappt: -> Probleme im Bereich Oberkörper

Test-Übung 3: Wade dehnen

Das bringt's: Sind die Wadenmuskeln verspannt oder verkürzt, ziehen Reiter gerne die Absätze hoch. Wie steht es um Ihre Wadenmuskeln?
So geht's: Stellen Sie sich vor eine Wand oder einen Stuhl und stützen Sie sich daran mit beiden Händen ab. Ein Bein stellen Sie weit nach hinten – so weit, dass die Ferse gerade noch am Boden bleibt. Das Knie ist gestreckt. Das vordere Bein beugen Sie nun; die hintere Wadenmuskulatur wird so gedehnt. Wenn Sie beim hinteren Bein das Knie etwas beugen, wird die tiefere Wadenmuskulatur gedehnt.
Wie oft? Jedes Bein dreimal 30 Sekunden, zwischen den Beinen wechseln. Das Becken etwas nach vorne schieben, so verstärkt sich die Dehnung.
Das sollte klappen: Ein leichtes Ziehen in der Wade ist beim Dehnen normal. Wenn es jedoch in einem Bein stärker zieht oder sich sogar die Ferse vom Boden abhebt, ist das ein Zeichen für verkürzte Wadenmuskeln. Gleichen Sie die Muskeln durch Dehnungen an.
Wenn es nicht klappt: -> Probleme im Bereich Unterhenkel & Fuß

Test-Übung 4: Ellenbogenkreisen

Da bringt's: Nicht nur die Pferdeschulter muss sich beim Reiten frei bewegen können, sondern auch Ihre. Ob das bei Ihnen so ist, zeigt diese Übung.
So geht's: Sie stehen aufrecht. Setzen Sie Ihre Fingerspitzen locker auf Ihren Schultern auf. Nun lassen Sie Ihre Ellenbogen kreisen: von vorne nach oben, dann nach hinten, nach unten und wieder nach vorne. Beginnen Sie zuerst mit einem Arm und wechseln Sie dann auf den anderen. Klappt das, lassen Sie beide wechselseitig kreisen (wie auf dem Foto zu sehen ist). Das Becken bleibt währenddessen unbeweglich – nicht mit den Armen mitdrehen.
Wie oft? Die Ellenbogen auf jeder Seite 20-mal kreisen lassen.
Das sollte klappen: Wichtig bei der Ausführung ist die Symmetrie. Sie sollten beide Arme gleich weit nach vorne und hinten kreisen lassen. Gelingt das bei einem Arm weniger gut, ist das ein Hinweis auf Verspannungen.
Wenn es nicht klappt: -> Probleme im Bereich Schultern, Arme und Hände

Test-Übung 5: Arme rollen gegengleich mit Kopf

Das bringt's: Im Sattel sollten Sie Kopf, Schultern und Arme unabhängig voneinander bewegen können. Gelingt Ihnen das?
So geht's: Im Sattel sollten Sie Kopf, Schultern und Arme unabhängig voneinander bewegen können. Gelingt Ihnen das? auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen Richtung Decke. Einen Arm (beispielsweise den linken) rollen Sie nun nach oben, den anderen parallel dazu nach unten. Bei diesem zeigt die Handfläche nun in Richtung Boden A. Anschließend Arme entgegengesetzt rollen (linker Arm nach unten, rechter nach oben B). Ihren Kopf drehen Sie immer in die Richtung des Armes, der nach oben dreht (siehe Foto, Variante 1). Klappt das, schauen Sie zum Arm, der nach unten dreht (Variante 2). Den Kopf dabei nicht nach hinten überstrecken.
Wie oft? Zehnmal Variante 1 (also zehn Kopfdrehungen), danach zehnmal Variante 2. Eine kurze Pause, danach diese Übungsfolge zweimal wiederholen. Beide Varianten zuerst langsam üben und die Frequenz allmählich steigern.
Das sollte klappen: Die Kopfdrehung sollte unabhängig von den Armbewegungen in beiden Varianten klappen. Gewohnheitsmäßig dreht der Kopf immer in Richtung des Armes, der nach oben rotiert; die andere Drehung muss erst eingeübt werden. Trotzdem sollte der Übergang von Variante 1 zu 2 flüssig gelingen.
Wenn es nicht klappt: -> Probleme im Bereich Hals & Kopf

Test-Übung 6: Arme und Beine gegendrehen

Das bringt's: Beim Reiten brauchen Sie eine feine Koordination von Ober- und Unterkörper: Die Oberschenkel sind leicht eingedreht, die Arme leicht ausgedreht. Wie gut Sie Arme und Beine koordinativ im Griff haben, können Sie mit dieser Übung herausfinden.
So geht's: Sie sitzen auf einem Stuhl, die Sitzbeinhöcker sind auf der Stuhlkante. Ihre Fersen sind auf dem Boden aufgestellt; die Arme halten Sie vor sich, so, als hätten Sie Zügel in der Hand. Nun drehen Sie Ihre Beine aus der Hüfte einwärts, die Arme parallel dazu nach außen A. Anschließend drehen Sie die Beine nach außen und die Arme nach innen B.
Wie oft? Zehnmal, kurze Pause, anschließend zweimal wiederholen.
Das sollte klappen: Beginnen Sie im Zwei-Sekunden-Rhythmus und steigern Sie, bis Sie Arme und Beine im Sekunden-Rhythmus gegendrehen können. Nach der ersten Übungseinheit sollte die Koordination gelingen. Wenn Sie immer wieder aus dem Takt kommen, ist das ein Zeichen für Koordinationsprobleme.
Wenn es nicht klappt: -> Koordination fehlt
Tipp: Wenn es nicht klappt, hilft nur üben, üben, üben. Machen Sie das regelmäßig, verbessert sich Ihre Koordination im Sattel. Sie können die Übung auch mit einer anderen kombinieren: Dabei drehen Sie Arme und Beine gleichzeitig nach innen und dann nach außen. Wechseln Sie zwischen den beiden Varianten.

Test-Übung 7: Reiter-Kniebeugen

Das bringt's: Fürs Reiten braucht man starke Muckis, unter anderem an Po und Oberschenkel. Wie stark Ihre Muskeln sind, testen Sie mit dieser Übung.
So geht's: Sie stehen mit hüftbreit geöffneten Beinen. Machen Sie nun Kniebeugen (die Knie nur bis zu einem Winkel von 120 Grad beugen), die Fußsohlen bleiben am Boden. Wenn Sie in die Knie gehen, schwingen Sie einmal mit dem Becken nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen A. Bei der nächsten Kniebeuge schwingt das Becken nach vorne, als ob Sie sich hinknien wollen B.
Wie oft? 40 Kniebeugen, dabei Becken abwechselnd nach vorne und hinten schwingen lassen.
Das sollte klappen: Zieht es an den Oberschenkeln, sind die Muskeln dort noch nicht kräftig genug.
Wenn es nicht klappt: -> Kondition fehlt
Tipp: Starke Oberschenkelmuskeln sind für technisch korrektes Leichttraben und den Entlastungssitz notwendig. Stärken Sie die Muskeln, indem Sie die Übung regelmäßig machen und die Anzahl der Kniebeugen stetig steigern.

Test-Übung 8: Problemregion: Becken - Beinschwingen seitlich

Wenn’s in Ihrem Becken hakt, wird automatisch jede Bewegung des Pferds unrund. So können Sie wieder geschmeidig mitschwingen.
Das bringt's: Mit dieser Übung wärmen Sie eine bestimmte Muskelpartie auf, die Antiklemmer. Diese Muskeln befinden sich ungefähr an der Außenseite des Beines. Fürs Reiten sind sie wichtig: Sie bringen den Oberschenkel an den Sattel, ohne dabei das Becken zu blockieren. So können Sie locker mitschwingen und die Bewegungen des Pferds geschmeidig abfedern.
So geht's: Sie stehen an einer Wand oder einem Stuhl. Daran stützen Sie sich mit einer Hand ab. Die andere Hand legen Sie auf Ihre Hüfte. Das gleichseitige Bein winkeln Sie nun so an, als würden Sie mit gebeugtem Knie und Fuß in Steigbügelhaltung im Sattel sitzen. Jetzt schwingen Sie das ganze Bein aus der Hüfte heraus von innen nach außen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel sind. Wichtig ist, dass die Pendel-Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Oberkörper.
Wie oft? Jedes Bein 20-mal hin und her pendeln lassen.

Test-Übung 9: Übung am Boden - Bein liegend seitlich anheben

Das bringt's: Mit dieser Übung stärken Sie die Antiklemmer (siehe Vorbereitung). Gleichzeitig werden die Klemmer-Muskeln entspannt, die ein lockeres Mitschwingen im Sattel verhindern.
So geht's: Sie liegen seitlich auf dem Boden und stützen sich auf dem Unterarm ab. Ihre Knie sind leicht angewinkelt. Nun heben Sie das oben liegende Bein so weit an, dass sich Ihr Fuß ungefähr auf Höhe Ihrer Schulter befindet (siehe gestrichelte Linie). Knie und Fuß zeigen dabei nach vorne, die Füße sind parallel zueinander. Diese Spannung kurz halten, anschließend das Bein wieder senken.
Wie oft? Ein Bein anheben, kurz halten, wieder absenken. Fünfmal wiederholen, anschließend dasselbe mit dem anderen Bein. Diese Übungsfolge zweimal wiederholen. Gelingt das, können Sie die Anforderungen steigern: Dann heben und senken Sie jedes Bein zehnmal. Diese Folge ebenfalls zweimal wiederholen.
Tipp: Den Fuß nicht höher als Schulterhöhe anheben; sonst besteht die Gefahr, dass Sie in der Taille einknicken. Legen Sie die freie Hand auf Ihre Hüfte. So spüren Sie, wie die Antiklemmer bei der Übung aktiv sind. Weil die Muskeln schnell verkrampfen können, wechseln Sie unbedingt zwischen den Beinen ab.

Test-Übung 10: Übung im Sattel - Bein hinten eindrehen

Das bringt's: Neben den Antiklemmern (siehe Vorbereitung) nehmen Sie bei dieser Übung auch die Reitmuskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) mit hinzu. Das Zusammenspiel der Muskeln wird koordiniert. Das sorgt für eine entspannte Lage von Bein und Becken.
So geht's: Sie sitzen im Grundsitz im Sattel. Die Füße sind nicht in den Bügeln. Nun drehen Sie ein Bein aus der Hüfte heraus nach außen und heben es ein klein wenig vom Sattel ab A. Anschließend führen Sie es nach hinten und drehen es wieder ein B. Dann entspannen Sie das Bein und legen es wieder locker am Sattel an C. Die Winkelung des Knies bleibt während der Übung unverändert. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur aus der Hüfte stattfindet. Vermeiden Sie bei der Übung ein Hohlkreuz.
Wie oft? Jedes Bein fünfmal zurückführen. Anschließend diese Übungsfolge zweimal wiederholen.
Tipp: Halten Sie das Bein kurz in Position B und korrigieren Sie ggf. ein Hohlkreuz, ehe Sie das Bein in Position C führen. Sie können auch eine Hand auf Ihre Pobacke legen: Der große Gesäßmuskel am Po muss währenddessen entspannt sein.

Test-Übung 11: Übung im Sattel - Becken vor/zurück

Das bringt's: Mit dieser Übung verbessern Sie das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln. Das macht Ihr Becken beweglicher.
So geht's: Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, wie für ein Hohlkreuz A. Ein zu starkes Hohlkreuz vermeiden. Dann kippen Sie das Becken nach hinten B. Achtung: Nur der untere Teil des Rückens, die Lendenwirbelsäule, wird dabei etwas runder. Machen Sie die Übung mit immer kleiner werdenden Bewegungen nach vorne und hinten, bis Sie im Grundsitz sitzen C.
Wie oft? Im Schritt eine Runde in der Halle oder auf dem Platz zwischen den Beckenpositionen wechseln. Halbe Runde Pause, danach Übung wiederholen.
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