Selbsttest: Oberkörper im Sattel kontrollieren

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Foto: Lisa Rädlein CAVALLO Kastner Motion Serie

Test-Übung 1: Becken kreiseln lassen

Das bringt's: Die Rumpfmuskulatur wird aufgewärmt. Das stabilisiert den Oberkörper, der so im Sattel ruhig bleibt.
So geht's: Sie stehen aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt. Nun lassen Sie das Becken kreisen. Kleine Kreise sind ausreichend. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper ruhig bleibt. Die Drehung kommt nur aus dem Bereich der Lendenwirbelsäule.
Wie oft? Zehnmal in eine Richtung, anschließend zehnmal in die entgegengesetzte Richtung kreisen. Diese Übung dreimal wiederholen.
Tipp: Wechseln Sie zwischen kleinen und großen Kreisen. Bei den größeren werden zusätzlich wichtige Muskeln im Bereich des Hüftgelenks (Antiklemmer) aufgewärmt.

Test-Übung 2: Knie zur Decke

Das bringt's: Wer locker mitschwingen will, braucht kräftige Bauchmuskeln. Mit dieser anstrengenden Übung stärken Sie diese wichtige Muskelgruppe.
So geht's Sie liegen auf einer Matte auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, so dass der Winkel in den Hüft- und Kniegelenken 90 Grad beträgt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln rhythmisch an. Das Becken hebt sich so vom Boden ab. Wenige Millimeter reichen anfangs, Könner schaffen ein paar Zentimeter. Die Oberschenkel bleiben senkrecht; die Knie bewegen sich zur Decke, nicht zur Brust.
Wie oft? Das Becken fünfmal anheben, kurze Pause, danach zweimal wiederholen. Gelingt das, das Becken zehnmal anheben (auch zweimal wiederholen).
Tipp: Die Bewegung ist kurz und zackig. Sie müssen das Becken nicht lange in der Luft halten können: Es reicht, wenn Sie es für einen kurzen Moment vom Boden heben.

Test-Übung 3: Becken und Fuß anheben

Das bringt's: Die Bauchmuskeln sind fürs Mitschwingen unersetzlich. Die Übung spricht nicht nur die gerade und die schräge Muskulatur an, sondern koordiniert sie zudem mit der Reitmuskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur). Die Reitmuskeln sind wichtig fürs Treiben und ein stabiles Bein.
So geht's: Sie liegen auf einer Matte auf dem Rücken. Ihre Beine sind angehoben, Ihre Fersen legen Sie auf einer Stuhlkante ab. Drücken Sie die Fersen nun auf die Stuhlkante, sodass sich das Becken auf beiden Seiten vom Boden abhebt. Dafür brauchen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur (Reitmuskulatur). Mit den Bauchmuskeln kippen Sie das Becken dann so ab, als würden Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen A. Aus dieser Position heraus heben Sie nun abwechselnd ein Bein etwa 20 Zentimeter an B.
Wie oft? Jedes Bein abwechselnd fünfmal anheben. Kurze Pause, dann zweimal wiederholen. Klappt das, jedes Bein zehnmal anheben (ebenfalls zweimal wiederholen).
Tipp: Heben Sie zuerst das Becken mit den Reitmuskeln vom Boden ab und kippen es anschließend mit den Bauchmuskeln. Klappt das, machen Sie beides (Abheben und Abkippen) gleichzeitig.

Test-Übung 4: Brustbein rein/raus

Da bringt's: Die Übung aktiviert zahlreiche Muskeln des Oberkörpers – nämlich die von Rücken, Schulterblatt, Zwischenrippen und Bauch. Der Clou: Wer sich im Brustkorb aufrichtet, richtet sich auch im Beckenbereich auf. Und wer aufrecht im Sattel sitzt, kann das Becken leicht vor- und zurückschwingen lassen.
So geht's: Sie sitzen auf einem Stuhl. Eine Hand legen Sie auf die Lendenwirbelsäule, die andere auf Ihr Brustbein (Daumen dabei nach oben, Zeige- und Ringfinger zeigen Richtung Brust). Nun kippen Sie das Becken nach hinten (als ob Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen wollten). Dabei sinkt das Brustbein ein A. Wenn Sie das Becken nach vorne kippen (als ob Sie ein Hohlkreuz machen wollen), kommt das Brustbein nach vorn B. Gelingt das, gehen Sie zu Variante 2 über: Der Brustkorb bleibt aufgerichtet, Sie bewegen nur das Becken vor und zurück.
Wie oft? Zehnmal das Brustbein bewegen, kurze Pause, dann zweimal wiederholen. Anschließend das Gleiche mit Variante 2.
Tipp: Lassen Sie sich im Brustkorb absinken. Versuchen Sie nun, Ihr Becken vor- und zurückschwingen zu lassen. Das ist deutlich schwieriger als mit aufgerichtetem Brustkorb.

Test-Übung 5: Übung im Sattel - Oberkörper vor- und zurückneigen

Das bringt's: Diese Übung hilft gleich doppelt. Zum einen koordinieren Sie Ihre Rückenund Ihre Bauchmuskeln. Zum anderen werden Sie sensibler dafür, in welcher Position sich Ihr Oberkörper über Ihrem Becken befindet. Dadurch vermeiden Sie, zu sehr nach hinten zu hängen oder sich zu sehr vornüber zu neigen.
So geht's: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen. Sie dienen zur Kontrolle, denn die Position des Beckens darf sich während der Übung nicht verändern. Jetzt neigen Sie Ihren Oberkörper mehrmals deutlich nach vorne A und nach hinten B. Anschließend sitzen Sie wieder aufrecht im Grundsitz C.
Wie oft? Im Schritt eine Runde den Oberkörper vor und zurück bewegen, danach eine halbe Runde Pause. Anschließend die Übung zweimal wiederholen.
Tipp: Achten Sie in der Rückwärtsbewegung auf Ihr Becken: Es darf nicht zu stark nach vorne kippen, sonst geraten Sie schnell in ein zu starkes Hohlkreuz.

Test-Übung 6: Übung im Sattel - Oberkörper ein- und aufrollen

Das bringt's: Die Übung koordiniert unterschiedliche Muskeln, die für einen aufrechten Oberkörper wichtig sind. Dazu gehören unter anderem die Muskeln für eine korrekte Atmung (Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln) sowie diejenigen, die für die Aufrichtung des Oberkörpers und die Rotation der Arme nach außen wichtig sind. Das Zusammenspiel dieser Muskeln ist wichtig: Denn mit dem Einatmen richtet sich der Oberkörper normalerweise auf, mit dem Ausatmen sinkt er etwas zusammen. Die Übung hilft dabei, auch beim Ausatmen einen aufrechten Oberkörper zu behalten.
So geht's: Sie sitzen im Sattel. Ihr Arme haben Sie seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen Richtung Pferde-Po. Das Kinn liegt auf Ihrer Brust A. Jetzt atmen Sie tief ein. Dabei drehen Sie die Handflächen nach vorne-oben und heben gleichzeitig Ihren Oberkörper und Kopf an B. Anschließend atmen Sie entspannt aus. Dabei lassen Sie nur die Arme an den Körper zurück sinken (siehe Pfeile B). Ihr Oberkörper und Ihr Kopf bleiben jedoch aufrecht.
Wie oft? Im Schritt eine ganze Runde in der Halle oder auf dem Platz. Eine halbe Runde Pause, anschließend die Übung zweimal wiederholen.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie beim Aufrichten Ihres Oberkörpers kein Hohlkreuz machen. Das kann leicht passieren, wenn Sie beim Aufrichten gleichzeitig im Becken abkippen. Damit Sie aufrecht bleiben, brauchen Sie Ihre Bauchmuskeln: Wenn Sie diese leicht anspannen, können Sie Ihre Beckenposition kontrollieren und so verhindern, dass Sie ins Hohlkreuz abrutschen.
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