Selbsttest: Übungen für die Halsregion

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Lisa Rädlein CAVALLO Kastner Motion Serie

Test-Übung 1: Kopf drehen

Das bringt's: Bewegen Sie mal den Kopf. Spüren Sie, dass sich Ihr Oberkörper oft automatisch mitdreht? Genau das brauchen Sie, um Zirkel und Wendungen zu reiten. Der Nachteil: Die Drehung kann sich über die Rumpfmuskulatur auf das Becken auswirken. Dort werden die sogenannten Klemmer-Muskeln aktiv und verhindern so ein Mitschwingen des Beckens. Mit dieser Übung lernen Sie, den Kopf unabhängig vom Körper zu drehen.
So geht's: Drehen Sie den Kopf abwechselnd langsam nach rechts A und links B , dabei über die jeweilige Schulter blicken. Einige Sekunden in dieser Endposition verharren. Die Schultern bewegen sich bei der Drehung nicht. Variante: Die Schultern in die Drehung mit einbeziehen.
Wie oft? Auf jede Seite mindestens 10-mal drehen, danach die Variante ebenfalls 10-mal wiederholen.

Test-Übung 2: Schlaf-Wach-Wechsel

Das bringt's: Einmal tief und entspannt ausgeatmet – und schon sinkt der Oberkörper in sich zusammen. Das hat oft eine Kettenreaktion zur Folge: Zum einen kippt auch der Kopf nach vorne, zum anderen kann das Becken so nicht mehr frei mitschwingen. Die Übung verbessert die Koordination der Muskeln und sorgt dafür, dass der Kopf leichter oben bleibt. Denn bei dieser Übung wird der Rückenstrecker-Muskel aktiviert, der den Kopf gerade hält.
So geht's Sie sitzen auf einem Stuhl. Lassen Sie sich zusammen sinken, sodass die Arme sich nach innen drehen (die Handflächen zeigen dabei nach hinten) A. Dann atmen Sie bewusst ein, richten den Oberkörper auf und drehen die Arme nach außen B. Beim nächsten Ausatmen bleibt der Oberkörper weiterhin aufrecht, die Arme fallen entspannt an den Körper C.
Wie oft? Wiederholen Sie den Wechsel zwischen „Schlaf“- (zusammengesunken) und „Wach“-Position (aufgerichtet) 10-mal. Achten Sie darauf, dass Sie im Atem-Rhythmus zwischen den Positionen wechseln.

Test-Übung 3: Arme und Kopf gegengleich rollen

Das bringt's: Die Bewegungen von Kopf und Armen sind eng verknüpft. Gewohnheitsmäßig dreht sich der Kopf zu dem Arm, der nach oben bzw. außen rotiert. Der Kopf wiederum ist eng mit dem Oberkörper verbunden: Dreht sich der Kopf, rotiert der Körper mit. Im Sattel können so falsche Bewegungsmuster entstehen. Mit der Übung können Sie Kopf und Arme unabhängig voneinander bewegen.
So geht's: Sie liegen in Rückenlage auf dem Boden. Die Arme strecken Sie gerade zur Seite aus, sodass zwischen Armen und Brustkorb ein 90-Grad-Winkel entsteht. Einen Arm drehen Sie nach oben (Handfläche zeigt dabei Richtung Kopf), den anderen parallel nach unten (Handfläche Richtung Beine) A. Dabei schauen Sie in Richtung des Arms, der nach oben gedreht ist. Dann wechseln Sie die Position: Den Arm, der nach oben zeigt, drehen Sie nun nach unten, und umgekehrt B. Den Kopf drehen Sie mit, sodass Sie wieder zu dem Arm schauen, dessen Handfläche nach oben zeigt. Variante: Den Kopf in Richtung des Arms drehen, der nach unten dreht.
Wie oft? 10-mal Kopf drehen; dabei zeigt dieser immer zum nach oben gerollten Arm. 10-mal Variante wiederholen. Kurze Pause, dann diese Abfolge inklusive Variante zweimal wiederholen.

Test-Übung 4: Übung im Sattel - Arme und Kopf drehen

Da bringt's: Kopf, Oberkörper und Becken müssen im Sattel quasi ihr eigenes Ding machen. Das heißt: Sie müssen sie unabhängig voneinander drehen und bewegen können (siehe Übung „Oberkörper, Kopf und Hals drehen“). Das schaffen Sie mit dieser Übung, die Muskeln im Hals sowie an Brust und Schultern aufwärmt.
So geht's: Sie sitzen im Grundsitz im Sattel. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Eine Handfläche zeigt nach oben, die andere nach unten (Blick zur nach oben gerichteten Handfläche) A. Beide Arme entgegen gesetzt drehen, wieder zur offenen Hand schauen B. Variante: Zum Handrücken blicken.
Wie oft? Die Drehung (Blick zur offenen Hand) 10-mal ausführen, dann die Variante ebenfalls 10-mal. Kurze Pause, danach die Abfolge von beiden Übungen zweimal wiederholen.
Tipp: Führen Sie die Übung einmal mit aufgerichtetem, dann einmal mit zusammen gesunkenem Oberkörper aus. Spüren Sie, welche Ausführung Ihnen leichter fällt?

Test-Übung 5: Übung im Sattel - Oberkörper, Kopf und Hals drehen

Das bringt's: In Wendungen und auf gebogenen Linien drehen sich Kopf und Oberkörper gemeinsam in die Bewegungsrichtung. Dabei hat das Becken die Tendenz, sich mitzudrehen. Das kann manchmal ein Nachteil sein. Denn wenn sich der Kopf etwa nach rechts dreht, wird die rechte Beckenhälfte zurückgenommen. Das Bein rotiert nach außen, der Knieschluss geht verloren. Zudem werden die Klemmer-Muskeln aktiviert, die ein geschmeidiges Mitschwingen des Beckens blockieren. Daher ist es wichtig, die Bewegung von Kopf, Oberkörper und Becken unabhängig voneinander zu koordinieren. Nur so gelingen feine Hilfen im Sattel. Mit dieser Übung feilen Sie an der Hilfen-Koordination.
So geht's: Sie sitzen im Grundsitz im Sattel. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich von einer Seite zur anderen und wieder zurück. Dabei schauen Sie immer über die Schulter zu dem Arm, der gerade nach hinten zeigt. Variante: Ihren Kopf drehen Sie entgegengesetzt zum Oberkörper (also zu dem Arm schauen, der nach vorne zeigt).
Wie oft? Im Schritt eine halbe Runde (aus Sicherheitsgründen am besten geführt oder an der Longe), dabei zum rückwärts gerichteten Arm blicken. Kurze Pause, dann eine halbe Runde den Kopf entgegengesetzt mitdrehen. Diese Abfolge zweimal wiederholen.
Tipp: Achten Sie bei der Drehbewegung auf Ihren Oberschenkel- und Kniebereich. Spüren Sie, dass sich dort der Druck im Rhythmus der Drehung erhöht und wieder abnimmt?
Mehr zu dieser Fotostrecke: Übungen für die Halsregion