Fit im Sattel: Dehnungsübungen für Reiter

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Foto: Rädlein CAVALLO Dehnungsübungen für Reiter

Dehnungsübung für den Wadenmuskel

Reiter profitieren vom Ausgleichssport - das gilt auch für diese Dehnungsübungen, die speziell bei Reitern angewandt, die Hilfengebung im Sattel verfeinern. Wie Sie die Übungen richtig ausführen, erklärt Personal-Trainer Claudia Kreutz in CAVALLO. Hier die Dehnungsübung für den Wadenmuskel: Bitte gehen Sie in einem großen Ausfallschritt nach vorn. Die hintere Ferse hält den Bodenkontakt, der Oberkörper des Reiters steht in Verlängerung des hinteren Beins. Beide Hände stützen Sie nun gegen eine Wand. Jetzt wird die Last auf das vordere Bein gelegt und soweit gebeugt, bis es zu einer spürbaren Dehnung kommt (30 Sek./pro Seite). Bitte dabei das Atmen nicht vergessen!

Dehnungsübung für die Oberschenkel

Bitte begeben Sie sich in die Seitenlage, das untere Bein angewinkelt mit 90 Grad in Knie, der Hüfte und dem Fuß. Die Hand stützt dem Kopf, die obere Hand umfasst das Sprunggelenk des oberen Beines und führt nun den Oberschenkel unter Einhaltung der Bauchspannung nach hinten. Das zu dehnende obere Bein wird bodenparallel geführt. Bitte Ausatmen, wenn die Spannung aufgenommen wird!

Dehnungsübung für den Hüftmuskel

Machen Sie dafür einen großen Ausfallschritt nach vorne und knien Sie sich auf das hintere Bein (bitte benutzen Sie eine weiche Unterlage). Die Hände werden auf den vorderen Oberschenkel gestützt. Atmen Sie aus und schieben gleichzeitig das Becken nach vorn unten, bis sie eine Dehnung im Oberschenkel-Hüftbereich (Leiste) des hinteren Beines zu spüren ist. Halten Sie den Oberkörper und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Spannung 30 Sek. halten und dann das vordere Bein mit der Ausatmung nochmals ein wenig nach vorn schieben.

Dehnungsübung für die Schultern

Ob beim Joggen oder im Sattel - so bewahren Sie stets eine gute Haltung: Die KIK (Kraft im Körper)-Übung besteht aus drei Teilen, die Sie zunächst einzeln und später zusammen machen können. Halten Sie die Anspannung bei den folgenden Übungen jeweils für mehrere Sekunden und wiederholen Sie den KIK täglich so oft wie möglich. Das geht selbst im Büro, im Auto und bei der Stallarbeit. KIK(Kraft-im-Körper)-Übung 01: Atmen Sie aus, und schieben Sie die Schulterblätter tief in Richtung Gesäß. Halten Sie kurz die Spannung. Danach ziehen Sie die Schulterblattspitzen minimal zur Wirbelsäule. Atmen Sie weiter und halten Sie die Spannung vier Sekunden lang.

Dehnungsübung für den Nacken

KIK (Kraft-im-Körper)-Übung 02: Strecken Sie das Kinn nach vorne, als wollten Sie sich etwas in der Ferne genauer ansehen. Schieben Sie nun das Kinn mit dem Zeigefinger nach hinten und ziehen dabei den Hinterkopf nach oben. Das entspannt den Nacken.

Spannung mit dem "KIK": Spitz die Füße

Nehmen Sie die Körperhaltung „KIK“ ein. Die Füße in V-Form, so dass sich die Fersen berühren. Die Arme befinden sich vor Ihrem Körper. Beim Einatmen stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Die Arme führen Sie über dem Kopf zusammen. Halten Sie die Balance für wenige Sekunden. Atmen Sie dabei weiter. Danach senken Sie beim Ausatmen die Fersen auf den Boden. Wiederholungen: 4-8 Mal

Dehnungsübung für den Bauch

KIK (Kraft-im-Körper)-Übung 03: Drücken Sie beim Ausatmen den Bauch nur durch Muskelkraft nach außen. Dann legen Sie die Hand auf den Bauch - den Daumen oberhalb und die Finger unterhalb des Nabels. Ziehen Sie nun beim Ausatmen den Bauch tief nach innen oben und atmen weiter.

Dehnung der Lendenwirbelsäule_Teil I

Stellen Sie sich ca. 40 bis 50 cm von der Tür, Wand oder einen Baum entfernt aufrecht hin. Die Füße zeigen gerade nach vorne und stehen parallel hüftbreit auseinander. Der Abstand darf variiert werden. Sie sollten sich dabei wohlfühlen. Die Beine sind leicht gebeugt. Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausgehen. Das Gewicht liegt gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt. Die Füße dürfen nicht nach innen oder außen kippen.

Dehnung der Lendenwirbelsäule_Teil II

Atmen Sie aus und ziehen dabei den Nabel zur Wirbelsäule, lassen das Kinn auf die Brust fallen und lassen Sie den Kopf nun langsam nach vorne sinken. Die Arme hänge locker an den Seiten, die Körpermitte ist in Spannung, der Bauch ist innen. Kommen Sie langsam mit den Armen in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass Sie die Mitte der Wirbelsäule abrollen und nicht zu einer Seite wegknicken. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihren Füssen, diese dürfen weder nach vorne noch nach hinten gehen. Halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden – atmen nicht vergessen.

Dehnung der Lendenwirbelsäule_Teil III

Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule lang. Kopf und Hals bleiben dabei locker. Atmen Sie nun aus und rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder an die Tür/Baum zurück. Wichtig: beim Hochrollen muss der Bauch nach innen gezogen werden! Spüren Sie jeden einzelnen Wirbel. 2x. Bei Rückenproblemen bitte Ihren Arzt fragen!

Atmung und Entspannung

(1.)Legen Sie sich auf den Rücken, der Nacken ist in Verlängerung und die Schulter zum Boden. Die Arme liegen locker neben dem Körper. (2.) Atmen Sie durch die Nase ein und denken Sie an etwas Schönes was Sie erlebt haben. (3.) Atmen Sie nun ganz langsam und bewusst durch den Mund mit leicht geöffneten Lippen aus, dabei stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Feder vor den Lippen, die Sie nicht wegpusten dürfen. (4.)Bei der Ausatmung entspannen Sie Ihren kompletten Körper, stellen Sie sich vor, Sie sollen in den Boden reinwachsen. Atmen Sie ca. 1-2 Minuten ein und aus.

Entspannen: Päckchen

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie Ihre Zehen. Atmen Sie ruhig ein und aus und bewegen Sie sich langsam mit der Ausatmung nach hinten auf das Gesäß. Setzen Sie sich dann auf Füße. Achten Sie darauf, dass Sie auf den Füssen sitzen und der Rücken rund ist. Den Kopf senken Sie bis auf den Boden ab und legen Sie die Arme gestreckt hin. Bleiben Sie in dieser Position und entspannen Sie sich. Spüren Sie beim Einatmen, wie der hintere Brustkorb sich ausdehnt. Atmen Sie aus , und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule. Je weiter die Knie auseinanderliegen, desto mehr dehnen Sie die Schenkelinnenseite. Versuchen Sie mit der Brust in den Boden einzutauchen. Wenn Sie die Lendenwirbelsäule dehnen möchten, dann lassen Sie Ihre Knie zusammen. Vorsicht: Bei Rückenproblemen bitte diese Übung auslassen - Wiederholung: 12 x aus- und einatmen. Zum Aufrichten bitte Ausatmen, den Nabel zur Wirkbelsäule ziehen und langsam, Wirbel für Wirbel aufrichten, bis sie wieder aufrecht auf den Füssen sitzen.

Koordination verbessern: Seitendrehung

Stellen Sie sich im KIK hin und kreuzen Sie das rechte über das linke Bein. Jetzt nehmen Sie die Hände vor den Körper und schieben Ihre Finger ineinander. Heben Sie die Arme gerade in Ohrenhöhe über den Kopf. Die Ellenbogen sind gestreckt. Jetzt beugen Sie sich beim Ausatmen zur linken Seiten und ziehen mit dem linken Arm den rechten Arm leicht an, bis ein Zug in der rechten Seite zu verspüren ist. Bitte ganz langsam mit dem Ausatmen weiter dehnen. Halten Sie die Spannung ca. 30 Sekunden. Seitenwechsel - Wiederholung: 2x

Dehnung Lendenwirbelsäule: Rundrücken verstärken

Stellen Sie sich im KIK hin. Die Beine sind hüftbreit, die Füsse stehen gerade und sind gleichmässig belastet. 1. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Atmen Sie aus, ziehen Sie nochmals Ihren Bauch tief nach innen und beugen Sie Ihren Oberkörper zu den Knien Legen Sie die Hände rechts und links auf die Knie . Der Rücken ist dabei ganz rund, der Kopf zur Brust und der Bauch ganz tief nach innen oben gezogen. Die Ferse fest in den Boden drücken. 2. Atmen Sie weiter tief aus und ein (der Bauch ist dabei immer innen). Spüren Sie die Dehnung im Rücken. 10 Atemzüge halten. Dann langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Kontakt zu Personal-Trainerin Claudia Kreutz

Qualified Personal-Trainer Claudia Kreutz Riedersteinstr. 6 83684 Tegernsee Tel.: (08022) 1 88 41 42 Mobil: 151-12412130 info@qpt-claudiakreutz.de www.qpt-claudiakreutz.de Angebot: Einzeltraining, Gruppentraining oder Workshops in ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz sind möglich.
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