So geht Intervalltraining für Kurz- und Langstrecke

Zweibeinige Sportler wissen es längst: Intervalltraining ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die effektivste Methode, um Kondition und Kraft zu verbessern.

Das Prinzip: Während einer Trainingseinheit wechseln sich Phasen der Belastung und der Erholung in rascher Folge ab. Die Belastungsphasen werden dann über einen längeren Zeitraum schrittweise gesteigert.

Intensives und extensives Intervalltraining

Was Menschen guttut, ist für Pferde genauso geeignet. Distanzreiterin und Fitnessprofi Dina Seipp nutzt das Intervalltraining, um ihre Vierbeiner fit zu machen. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten: die intensive und die extensive Intervallmethode. Die beiden Methoden unterscheiden sich durch die Art und Weise, wie die Muskeln dabei Energie gewinnen.

Sportler, die nach der extensiven Methode trainieren, bleiben mit moderater Belastung im aeroben (sauerstoffreichen) Bereich. Die Muskeln beziehen ihre Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Dabei wird Sauerstoff verbraucht. Trainingsziel: Ausdauer.

Die intensive Methode ist nur für Sportler mit guter Grundkondition geeignet: Hier wird im sauerstoffarmen (anaeroben) Bereich trainiert. Der Körper wird dabei für kurze Zeit deutlich stärker belastet. Kohlenhydrate werden durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Hierdurch entsteht Laktat, das abgebaut werden muss. Deshalb braucht der Körper nach einer anaeroben Belastung eine längere Ruhepause. Das Trainingsziel wird hier um Muskelkraft erweitert.

Unterschiedliche Trainingspläne

Dina Seipp erklärt an beispielhaften Trainingsplänen für unterschiedliche Trainingsziele, etwa eine A-Dressur oder einen Wanderritt, wie Sie ein Intervalltraining aufbauen und worauf es ankommt.

Grundsätzlich gilt: Planen Sie pro Woche zwei bis vier Tage fürs Intervalltraining ein, widmen Sie außerdem je einen Tag einer Gymnastikeinheit und geben Sie dem Pferd einen Ruhetag, an dem Sie nur ins Gelände bummeln. „Intervalltraining stellt hohe Anforderungen ans Pferd“, betont Seipp. „Wenn es zunehmend nervös wird und körperlich abbaut, ist es überfordert. In diesem Fall sollten Sie die Intensität des Trainings deutlich zurückfahren.“

Dressur

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Tagesritte und Wanderritte mit Intervalltraining üben

Das Wanderreitpferd sollte kontinuierlich auf seine Aufgaben vorbereitet werden. Das Intervalltraining beinhaltet vor allem das Training am Hang (bergauf und bergab für mehr Kraft) und Übungen an Kletterstellen (für eine bessere Trittsicherheit). Die Angaben zum Tempo finden Sie beim Trainingsplan für den Distanzritt auf der folgenden Seite.

Lisa Rädlein

CAVALLO Fit mit Power und Pause

Drei bis vier Monate vor dem Ritt

• Im Frühjahr die ersten kurzen Ausritte mit Freunden planen: ca. 1,5 bis 2 Stunden im ruhigen Tempo 9, nach 3 Wochen allmählich Galoppstrecken im ruhigen Tempo dazunehmen.
  Kraftarbeit im Schritt am Hang (bergauf und bergab). Nach vier Wochen die Strecke verlängern. Sie können am Wochenende schon mal einen längeren Ritt von 3 Stunden mit Pause unternehmen. Während der Pausen tränken und Raufutter geben. Gymnastizierende Arbeit in der Bahn und im Gelände einbauen.

Zwei Monate vor dem Ritt

• Training intensivieren.
  Mehrstündigen Wanderritt einplanen und ein Tempo zwischen 9 und 12 wählen, um eine Vorstellung von der Geschwindigkeit zu bekommen. Nach der gymnastizierenden Arbeit unter der Woche zusätzliche Geländerunden einbauen.

Einen Monat vor dem Ritt

• Schwierigkeit und Intensität der Ausritte noch einmal steigern und mit der Ausrüstung, die für den Ritt geplant ist, trainieren. Achtung: Je mehr Gepäck Sie haben, umso weniger sollten Sie traben und galoppieren.
  Training an 2 bis 3 Tagen in der Woche intensivieren und auch längere Trab- und Galoppstrecken einbauen.

Eine Woche vor dem Ritt

• Lediglich Erhaltungsarbeit: gymnastizierende Arbeit, Bodenarbeit oder Bummeln.

Intervalltraining für die Langstrecke

Lisa Rädlein

Pferd und Reiter haben Spaß. Das spricht für ein gutes Training.

Wochenplan

Montag: Bummeltag

Dienstag: Dressurarbeit (1,5 Stunden)

Mittwoch: Intervalltraining (extensiv): 3 Minuten
Belastung bei einem Puls von 140 bis 160,
3 Minuten Pause, drei- bis viermal
wiederholen, alle 14 Tage mit gymnastizierender Arbeit abwechseln

Donnerstag: Longe oder Bodenarbeit, ca. 45 Minuten

Freitag: Stangen- oder Cavaletti-Arbeit

Samstag: Ausritt (2 bis 3 Stunden), Tempo 6 bis 7

Sonntag: Ausritt (3 bis 4 Stunden), Tempo 7 bis 8

• Das Pferd sollte bereits ein bis 1,5 Jahre lang gleichmäßig und regelmäßig ohne Belastungsspitzen geritten worden sein und eine gute Grundausdauer besitzen, bevor Sie mit dem intensiven Intervalltraining beginnen.
  Stimmen Sie das Training auf die Bodenverhältnisse ab, die Sie auf dem Distanzritt erwarten, um die Verletzungsgefahr (etwa durch ungewohnt tiefe Böden) zu verringern. Achten Sie außerdem auf die klimatischen Bedingungen. Kontrollieren Sie den Puls während oder direkt nach der Belastung. Nutzen Sie dazu ein Pulsmessgerät, welches das Pferd während der Arbeit trägt. Alternativ können Sie die Werte mit einem Stethoskop direkt nach der Belastung messen. Erhöhen Sie immer zuerst die Streckenlänge, bevor Sie ein höheres Tempo angehen. Lassen Sie eine App mitlaufen, um die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke aufzuzeichnen. Ein paar Tage vor dem Distanzwettbewerb wird das Arbeitspensum herabgesetzt. Jetzt steht lediglich entspanntes Ausreiten oder gymnastizierende Platzarbeit auf dem Programm. Nach dem Distanzritt: Intervalltraining wird je nach Rasse und Ausbildungsstand ein bis vier Wochen ausgesetzt (ein Tag Pause auf 16 gerittene Kilometer).

Tempo-Checkliste: Wie schnell ist der Reiter unterwegs? (*)

(*) durchschnittliche Werte, können je nach Pferdetyp abweichen

Tempo 1: 1 Kilometer in 1 Minute nur für Rennpferde
Tempo 2: 1 Kilometer in 2 Minuten schneller Galopp
Tempo 3: 1 Kilometer in 3 Minuten Arbeitsgalopp
Tempo 4: 1 Kilometer in 4 Minuten sehr ruhiger Galopp
Tempo 5: 1 Kilometer in 5 Minuten flotter Arbeitstrab
Tempo 6: 1 Kilometer in 6 Minuten ruhiger Trab
Tempo 7: 1 Kilometer in 7 Minuten Schritt und Trab
Tempo 8: 1 Kilometer in 8 Minuten Schritt und Trab
Tempo 9: 1 Kilometer in 9 Minuten Schritt und Trab
Tempo 10: 1 Kilometer in 10 Minuten fleißiger Schritt
Tempo 11: 1 Kilometer in 11 Minuten Schritt
Tempo 12: 1 Kilometer in 12 Minuten gemütlicher Schritt

Tipp fürs Intervalltraining

Intervalltraining ist auch für andere Langstrecken-Disziplinen wie das Jagdreiten geeignet. Besonders beliebt ist die Methode bei Vielseitigkeitsreitern. Diese müssen dabei besonders akribisch am passenden Trainingsplan tüfteln. Denn hier wird das Pferd nicht nur auf eine, sondern auf drei Disziplinen vorbereitet.

Geschwindigkeit und Ausdauer müssen perfekt auf die Anforderungen im Geländeparcours abgestimmt werden. Hier wird das Galopptempo sogar in Metern pro Minute gemessen. Das Intervalltraining für solche Anforderungen sollten Sie am besten mit Ihrem Trainer ausarbeiten.