Rückenschmerzen: 10 Übungen für Reiter

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Foto: Rädlein Übungen gegen Rückenschmerzen

Ganz bewusst und tief ein- und ausatmen

Für wen? Besonders für Reiter mit Bandscheibenvorfällen, aber auch für Reiter mit Verspannungen und generell alle, die losgelassene Pferde unterm Sattel wollen.

So geht's: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, eine auf den Bauch. Auf dem Foto rechts zeigt Physiotherapeutin Frauke Behrens die richtige Position der Hände. Zählen Sie beim Einatmen bis drei, lassen Sie den Atem bewusst in den Bauch fließen. Der Bauch muss sich leicht aufwölben, das Brustbein hebt sich an. Beim Ausatmen zählen Sie bis fünf. Wichtig ist, dass Sie in Ihrem Tempo zählen, also nicht etwa im Takt der Gangart, in der Sie sich gerade auf dem Pferd befinden.

Wie oft? Überall und jederzeit. Beginnen Sie im Büro oder im Auto, dann im Sattel.

Das bringt's: Sind die Rückenmuskeln verspannt, kann man nicht mehr physiologisch richtig in Bauch und Brust atmen. Der Atem geht nur noch in den Brustkorb, wird flach. Wer hingegen bewusst in Bauch und Brust atmet, löst muskuläre Verspannungen im Rücken. Das Atemrhythmus-Zählen macht zudem den Kopf frei. Weiteres Plus: Ihr Pferd passt sich Ihrem Atem-Rhythmus an, bewegt sich taktrein und losgelassen.

Oberschenkelmuskeln Innenseite dehnen

Für wen? Reiter mit Bandscheibenvorfällen, Skoliose oder Verspannungen und solche, die besser sitzen wollen.

So geht's: Legen Sie Ihr Bein seitlich auf der obersten Stufe der Aufstieghilfe ab. Dehnen Sie die innere Oberschenkelmuskulatur (es darf leicht ziehen, aber nicht schmerzen). Danach Bein wechseln, erneut dehnen.

Wie oft? Jedes Mal vorm Aufsteigen. Alternativ: beim Putzen der Pferdebeine (seitliche Muskeln) oder beim Überputzen der Stiefel (hintere Muskeln). Jede Muskelpartie etwa 30 Sekunden lang dehnen (insgesamt also zwei Minuten).

Das bringt's: Die Oberschenkelmuskeln – auf der inneren wie auf der Rückseite – hängen direkt mit dem Hüftbeuger zusammen. Der wiederum verbindet sie mit dem Bereich um die Lendenwirbelsäule. Sind also die Oberschenkelmuskeln verspannt, zieht sich das über diese muskuläre Beinkette bis zum unteren Rücken – und der wird auch fest. Wer verspannte Beine lockert, löst so über die Beinkette den unteren Rücken und kann geschmeidiger den Pferdebewegungen folgen.

Oberschenkelmuskeln Rückseite dehnen

Anschließend Bein nach vorne strecken, auf der Aufstieghilfe ablegen und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Werden Sie hochnäsig

Verwandeln Sie sich in eine Film-Diva – auf dem Weg zur Reithalle, zum Sattelschrank oder zum Putzplatz. Halten Sie dafür das Kinn etwas höher und schieben den Hinterkopf etwas zurück. Machen Sie große Schritte, lassen Ihre Arme bewusst pendeln. Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt; das verhindert ein Hohlkreuz.

Versprochen: Der Gang sieht nicht so bescheuert aus, wie er klingt!

Putzen ist gut fürs Pferd - und für den Reiter-Rücken

Für wen? Reiter mit verspannter Nacken-Schulter-Partie oder generell Verspannungen im Rücken; auch bei Skoliose oder Bandscheibenvorfällen geeignet.

So geht's: Putzen Sie Ihr Pferd mit großen Bewegungen von vorne bis hinten; erst mit dem Striegel, dann mit der Kardätsche. Achten Sie darauf, dass die Putzbewegungen aus Ihrer Schulter kommen und Sie Ihren Oberkörper mitbewegen. Wechseln Sie die Hände; auf der linken Pferdeseite etwa Striegel in rechter, Kardätsche in linker Hand, auf der rechten Seite umgekehrt.

Wie oft? Jedes Mal beim Putzen. Etwa 15 Minuten ordentlich durchputzen.

Das bringt's: Wer aus der Schulter heraus sein Pferd putzt, löst die eigenen Schultergelenke und mobilisiert zusätzlich Brustbein und Brustwirbelsäule. Großflächige Bewegungen lockern zudem Ihre Schultern und den Nacken.

Sanft in den Absatz federn

Für wen? Reiter mit Bandscheibenvorfällen, mit Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule und für Reiter, die im Trab oft hinter die Pferdebewegung kommen.

So geht's: Lassen Sie Ihr Pferd Schritt gehen. Spüren Sie nach, wie Ihr Becken nach rechts und links absinkt. Versuchen Sie jetzt bewusst in den linken Absatz hineinzuschwingen, wenn Ihr Becken links absinkt, und in den rechten Absatz, wenn Ihr Becken rechts absinkt. Achten Sie darauf, dabei nicht zu schwanken, im Becken schief zu werden oder übertrieben den Absatz nach unten zu strecken. Ihre Fußsohle sollte waagerecht bleiben, das Hineinschwingen minimal sein. Für das Foto links haben wir die Bewegung überdeutlich dargestellt.

Wie oft? Jedes Mal, wenn Sie Ihr Pferd im Schritt warm reiten – für mindestens fünf Schrittrunden auf jeder Hand.

Das bringt's: Durch das bewusste Mitgehen in der Pferdebewegung werden Ihr Sprunggelenk, Knie- und Hüftgelenk mobilisiert. Auch die Beinmuskeln entspannen sich, und zwar von der Wade bis zum Oberschenkel hinauf. Der Effekt ist höher als bei statischen Dehnübungen (etwa an der Aufstieghilfe), weil die Dehnung in der Bewegung erfolgt.

Auf dem Ziffernblatt kippen

Für wen? Reiter mit Verspannungen und alle, die besser sitzen wollen.

So geht's: Setzen Sie sich auf einem feststehenden Stuhl vorne auf die Kante. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ist größer als 90 Grad. Stellen Sie sich vor, die Sitzfläche ist eine Uhr: Vorne auf der Kante ist die 12, an der Lehne die 6. Nähern Sie Ihr Schambein der 12 an, gehen Sie also leicht ins Hohlkreuz. Dann Steißbein zur 6 kippen; dabei wird der untere Rücken rund (nächstes Bild). Das geht auch im Sattel. Wichtig: Der Brustkorb darf sich nicht verändern! Ein Helfer kann Ihnen je einen Finger auf Brustbein und Rücken legen und Rückmeldung geben, ob sich hier was bewegt.

Das bringt's: Ist die Lendenwirbelsäule fest, ist der Reiter im Sattel eingeschränkt. Vor allem geschmeidiges Aussitzen im Trab geht nur mit beweglicher Lendenwirbelsäule. Die wird mit dieser Übung mobilisiert. Zudem lösen sich Muskelverspannungen.

Wie oft? Einmal vor-, einmal nachmittags im Büro, je zehnmal vor- und zurückkippen; und jedes Mal im Sattel.

Tipp: Zuvor Hüftbeuger dehnen.

Auf dem Ziffernblatt kippen - runder Rücken

Bauchmuskeln stärken

Für wen? Vor allem für schiefe Reiter (etwa mit Skoliose) oder verspannte Reiter.

So geht's: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl; an Lehne festhalten. Knie schräg zu einer Seite hochziehen; kurz halten, dann Knie etwas absenken (Füße nicht aufsetzen), zur anderen Seite hoch. Das fordert die schrägen Bauchmuskeln. Für die geraden Bauchmuskeln: auf Stuhlkante setzen, mit Händen an der Lehne festhalten. Knie zuerst zur Brust ziehen, dann die Beine so waagerecht wie möglich nach vorne ausstrecken. Einige Sekunden halten.

Wie oft? Dreimal pro Woche (etwa abends vor dem Fernseher). Schräge Bauchmuskeln: jede Seite zehnmal. Gerade Bauchmuskeln: Beine zehnmal ausstrecken.

Das bringt's: Damit der Rücken stabil und stark wird, braucht er Muskeln; neben den Rücken- vor allem die Bauchmuskeln. Diese stabilisieren die Mittelpositur und können Schiefen beim Reiter ausgleichen.

Massage mit dem Tennisball

Für wen? Reiter mit verspannter Schulter-Nacken-Partie, fester Rückenmuskulatur, Skoliose oder Bandscheibenvorfällen.

So geht's: Legen Sie sich mit geradem Rücken auf einen weicheren Untergrund. Legen Sie sich einen Tennisball unter den Hinterkopf, dann nacheinander unter beide Schultern. Bewegen Sie Kopf/Schultern minimal, sodass der Ball je einen Zentimeter in jede Richtung rollt. Dann Füße aufstellen, Ball unter Beckenkamm legen. Ist der Schmerz zu groß, lehnen Sie sich an eine Wand und nehmen Sie den Ball zwischen Wand und Rücken.

Wie oft? Etwa dreimal pro Woche, bis der Schmerz nachlässt. Tipp: abends vor dem Fernseher.

Das bringt's: Sind Nacken und Schultern verspannt, kann der Rücken nicht locker sein. Der Tennisball hat eine Massagewirkung: Die Mechanorezeptoren der Muskulatur werden aktiviert, die Schmerzrezeptoren unterdrückt – Verspannungen lösen sich. Wichtig: Nutzen Sie nur einen Tennisball. Der gibt nach, ein Igelball o.Ä. nicht!

Hüftbeuger dehnen

Für wen? Für Reiter, die viel im Sitzen arbeiten, bei Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich und zur Prävention.

So geht's: Knien Sie sich auf einen weicheren Untergrund (etwa Isomatte). Das rechte Bein stellen Sie wie auf dem Foto so weit wie möglich vor sich auf, das linke Knie bleibt am Boden. Der Winkel zwischen Ihren beiden Oberschenkeln sollte größer als 90 Grad sein. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie Ihre Wade Richtung Oberschenkel. 40 Sekunden halten, danach die Seiten wechseln.

Wie oft? Etwa dreimal pro Woche, wenn nötig häufiger. Geht zum Beispiel prima vor dem Fernseher.

Das bringt's: Die Hüftbeuger setzen an der Lendenwirbelsäule und am letzten Brustwirbel an und enden am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens nicht weit vom Hüftgelenk. Schon bei vier bis fünf Stunden Sitzen täglich verkürzen sich diese Muskeln – und ziehen die Lendenwirbelsäule in Richtung Bauchnabel. Die Konsequenz: ein Hohlkreuz und Verspannungen. Deshalb sollten die Muskeln regelmäßig gedehnt werden. Wichtig: Es darf nicht schmerzen, aber ein leichtes Ziehen dürfen Sie in der Leistengegend spüren.
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