Lockere Reiterhüfte Lisa Rädlein

Wie wird die Hüfte fürs Reiten locker?

Harmonisch reiten Wie wird die Hüfte locker fürs Reiten?

Kein anderer Körperteil ist so wichtig für gutes und harmonisches Reiten. Doch was genau muss die Reiterhüfte leisten und wie wird sie locker? Let’s dance!

Hips don’t lie, Hüften lügen nicht, heißt ein Song der Sängerin Shakira, die weltweit für ihren Hüftschwung bekannt ist. Dass das auch in Bezug auf Reiter zutreffen könnte, legt eine aktuelle Studie nahe. Die dänische Tierärztin Mette Uldahl konnte gemeinsam mit zwei Forscherinnen der Universität Aarhus und der Michigan State University zeigen, dass bewegliche Hüften messbar mit harmonischerem und besserem Reiten korrelieren.

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Lockere Reiterhüfte
Reiterhüften Was können Reiter für eine lockere Hüfte tun?
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Studie: Erst Gymnastikball, dann ab aufs Pferd

Für die Studie setzten Uldahl und ihre Kolleginnen 20 erfahrene Reiterinnen zunächst auf einen Gymnastikball. Hier sollten sie das Becken mit auf dem Boden stehenden Füßen erst nach links und rechts rollen und dann kreisen. Schließlich mussten die Füße in die Luft und die Frauen 30 Sekunden lang auf dem Ball balancieren.

Wer nicht runterfallen will, muss in der Hüfte stabil bleiben und die Bewegungen des Balls ausgleichen. Danach ritten die Frauen mit ihrem eigenen Pferd eine standardisierte Dressurprüfung, die per Video ausgewertet wurde.

Das Ergebnis: Wer das Becken gut rollen konnte, konnte es auch eher gut kreisen – und ritt besser und harmonischer. Wer dagegen gut statisch auf dem Ball balancieren konnte, schnitt tendenziell beim Beckenrollen und bei der Qualität und Harmonie des Ritts schlechter ab.

Unter Reiterinnen, die in der Hüfte beweglich waren, gingen die Pferde außerdem mit einer signifikant höheren Herzfrequenz. Grund könnte laut den Wissenschaftlerinnen sein, dass diese Reiterinnen Vorwärts und Versammlung besser fördern konnten.

Die Forscherinnen schlossen aus ihren Ergebnissen, dass die Fähigkeit zur aktiven Beckenbewegung wichtiger für gutes Reiten ist als die zum statischen Ausgleich. Da besonders die Balancierposition auf dem Ball deutlich von der Position im Sattel abwich, wären weitere Studien dazu wünschenswert. Anlass, die Hüfte zu schwingen, sind die Ergebnisse aber allemal!

Grundspannung und Beweglichkeit

Beides ist zum Reiten nötig, da sind sich unsere Expertinnen einig. Der Bewegung des Pferds locker folgen zu können, ist essenziell: "Wenn zwei Lebewesen sich zusammen in Harmonie bewegen sollen, kann nicht einer steif sein", betont Barbara Hirsch, Trainerin A mit Zusatzausbildung im Reiten als Gesundheitssport.

Negativbeispiel ist für sie ein "geschraubter", im Becken steifer Sitz, der beim Pferd für Spannungstritte sorgt. Gleichzeitig beobachtet sie auch, dass manche Reiter im Becken sogar zu mobil sind. "Der Schwung des Pferds sollte über das Becken aufgenommen werden. Eiert der Reiter herum, weil er zu wenig Grundspannung hat, kann das Pferd nicht korrekt von hinten nach vorne ans Gebiss herantreten."

Lockere Reiterhüfte
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Entspannt lächeln ist ein erster Schritt zur lockeren Hüfte.

Doch wie entsteht das richtige Maß aus Stabilität und Beweglichkeit? "Der Reiter braucht für die Stabilität im Becken eine gewisse Zugspannung, die aus der Tiefenmuskulatur entsteht", erklärt Reit- und Yogalehrerin Diana Steffen. Diese Muskeln ziehen sich entlang der Wirbelsäule, liegen im Bauch und im Beckenboden.

"Der Reiter muss also seine Wirbelsäule aufrichten und die Bauchmuskeln aktivieren". Der Beckenboden muss beim Reiten regelmäßig an- und abspannen können. Das bewusst wahrzunehmen und zu üben, kann helfen. "Besonders lockerzulassen fällt vielen schwer, häufig wird mit zu viel Spannung geritten", so Diana Steffen.

Angespannte Muskeln verhindern eine gute bewegliche Hüfte

Das passiert besonders dann, wenn nicht die Tiefenmuskulatur arbeitet, sondern die großen Muskelpartien rund um die Hüfte unter Spannung stehen. "Die wollen leider gerne übernehmen", weiß Diana Steffen. Dabei sollten Oberschenkel, Gesäß und Hüftbeuger locker bleiben.

Tun sie das nicht, können auch mentale Probleme dahinterstecken. Das gilt besonders für den Hüftbeuger. Er befindet sich in der Leistengegend (siehe Übungen "Die Faszien geschmeidig machen") und ist dafür zuständig, Oberkörper und Oberschenkel zusammenzubringen.

"Im Yoga wird er auch als Kampf-Flucht-Muskel oder Stressmuskel bezeichnet – er zieht den Oberschenkel nach oben, so dass wir sofort in einen Sprint gehen könnten", erklärt Diana Steffen.

Wer Angst hat und am liebsten ganz woanders wäre, spannt automatisch den Hüftbeuger an. Deshalb fallen viele Reiter stark nach vorne, wenn sie sich unsicher fühlen. Die Hüfte wird dadurch fester, das Pferd spürt die Anspannung und wird sich ebenfalls nicht mehr locker bewegen.

Falsche Vorstellungen vom korrekten Sitz

Klemmten Reitlehrer früher Fünf-Mark-Scheine unter die Knie ihrer Schüler, stellten sie automatisch deren Hüfte fest. "Das Reiterknie zeigt nach vorne und außen, denn die Knie zu schließen, blockiert die Hüfte", betont Centered-Riding-Trainerin Dr. Lysan Massmann.

Auch zu lange Bügel können den Hüftschwung bremsen: Ist das Kniegelenk gestreckt, ist die Hüfte weniger beweglich. "Sobald ein Gelenk festgestellt ist, sind alle Gelenke in ihrer Funktionalität eingeschränkt", erklärt Barbara Hirsch. Ausprobieren können Sie das, indem Sie Ihr Handgelenk erst mit ausgestrecktem, dann mit locker angewinkeltem Arm kreisen. Letzteres wird wesentlich einfacher gehen.

Die Rolle der Faszien

Faszien umhüllen die Hüfte wie Ritterrüstung oder Turnanzug. So erklärt Barbara Hirsch, warum diese Bindegewebestrukturen, die jeden Muskel umhüllen, so wichtig für eine bewegliche Hüfte sind.

Sie können spröde werden, verkleben, auffasern oder aber geschmeidig und dehnbar sein. Dann arbeiten auch die Muskeln effizienter, Bewegungsabläufe werden harmonischer und Koordination und Kondition verbessern sich. Regelmäßiges Faszientraining, etwa mit einer Faszienrolle, hält auch die Hüfte beweglich.

Auch alle hüpfenden, schwingenden Bewegungen machen die Faszien geschmeidig (siehe Übungen "Die Faszien geschmeidig machen").

Richtiger Hüftwinkel im Galopp

Entscheidend für gutes Sitzen im Galopp ist der Hüftwinkel. Bewegt der Reiter seinen Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne oder hinten, verändert sich der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel (siehe auch Übung "Monkey").

Im Galopp hilft ein Wechsel aus Öffnen und Schließen des Hüftwinkels dabei, besser zu sitzen, wie schon Sally Swift in ihrem Konzept "Reiten aus der Körpermitte" erklärt: Springt das Pferd nach oben, bringt der Reiter den Oberkörper leicht nach vorne, kommt der Pferdehals nach nten und das Pferd setzt das Vorderbein auf, bewegt sich der Reiter aus der Hüfte heraus im Oberkörper leicht nach hinten.

"Die Bewegung nach hinten sollte nicht zu stark ausfallen, so dass der Reiter im Oberkörper fast senkrecht bleibt", betont Centered-Riding-Ausbilderin Dr. Lysan Massmann. "Generell ist es sinnvoller, mit dem Oberkörper in Bewegungsrichtung zu gehen, als dagegen. Auch Egon von Neindorff saß im starken Trab eher in Bewegungsrichtung, um den Pferderücken zu entlasten", erklärt dessen ehemalige Schülerin.

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Nur wenn das Knie des Reiters offen ist, ist die Hüfte gut beweglich.

Hilfen aus der Hüfte

Auf unsichtbare Hilfen aus der Hüfte reagiert das Pferd unmittelbar. Wer seine Hüfte bewusst einsetzen kann, reitet harmonisch und fast ohne Handeinwirkung. Sie wollen zum Beispiel durchparieren? Wie das aus der Hüfte gelingt, erklärt Dr. Lysan Massmann: Rollen Sie das Becken tendenziell eher nach vorne in eine neutrale Beckenposition – so dass Ihre Gesäßknochen genau nach unten zeigen.

Ihr Oberkörper kommt dabei aus der Hüfte heraus etwas nach vorne. Das schließt das Hüftgelenk, Sie gehen etwas weniger in der Bewegung mit und entlasten zugleich den Pferderücken. Das Pferd kann besser untertreten und kommt oft geschlossen zum Stehen. Dabei atmen Sie aus und denken an einen Filter, der in einer Kaffeepresse nach unten gedrückt wird, Ihre Kniescheiben "schauen" Richtung Boden.

Lockere Hüfte, aktive Bauchmuskeln

Katapultieren Sie sich aus der Hüfte ein Reit-Level nach oben. Auch um das Pferd mehr zu schließen, es in Balance und Versammlung zu bringen, hilft ein inneres Bild: "Stellen Sie sich vor, Ihre Oberschenkel sind die Bänder eines mittelalterlichen Katapults. Von hier aus ziehen Sie Ihr Körperzentrum, das Sie sich als Kugel vorstellen können, zurück. Dann können Sie es loslassen und so nutzen, um Ihr Pferd zum Beispiel in den Trab hinein zu katapultieren", erklärt Dr. Massmann.

Ob bewusste Hilfen oder lockeres Mitgehen: Ihr Pferd verrät Ihnen, wie gut das gelingt. "Ist der Reiter in den Bauchmuskeln aktiv und in der Hüfte locker, spiegelt das Pferd genau das, es kann den Rücken aufwölben und untertreten", beschreibt Yoga-Trainerin Diana Steffen. Wer weiß, vielleicht wird ja doch noch Shakira zu Ihrem Vorbild.

Skelett in der und Muskeln um die Hüfte

Das Becken ist mit der Lendenwirbelsäule verbunden. Unterhalb der Wirbelsäule liegen Kreuzbein und das spitz aussehende Steißbein. Wichtig für Reiter sind Schambeine und Sitzbeine, die sich beinahe wie eine liegende Acht ausnehmen. Auf ihnen nehmen wir im Sattel Platz.

Die Verbindung zwischen Becken und Oberschenkel bildet das Hüftgelenk. Als rundes Kugelgelenk ist es viel beweglicher als Scharniergelenke wie zum Beispiel das Knie, das nur einfache Beuge- und Streckbewegungen erlaubt.

Zur vorderen Muskulatur der Hüfte gehört der Lenden-Darmbeinmuskel, er liegt neben der Lendenwirbelsäule und in der Darmbeingrube. Als Hüftbeuger zieht er Oberschenkel und Oberkörper etwa beim Laufen zusammen.

Zur hinteren Hüftmuskulatur gehören die Gesäßmuskeln. Oft werden auch die Adduktoren der Oberschenkel zur Hüftmuskulatur gezählt. Nach unten schließen die Beckenbodenmuskeln das Becken schalenförmig ab.

Übungen: Muskeln dehnen mit Yoga

Die halbe Taube: Die Taube ist eine ideale Übung, um den Hüftbeuger in der Lendengegend, der Oberschenkel und Oberkörper zusammenzieht, zu dehnen. Oft verkürzt dieser Muskel durch langes Sitzen oder Stress und verhindert dann, dass wir im Sattel aufrecht bleiben.

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Die halbe Taube verleiht im Sattel Flügel.

Wer noch keine Erfahrung mit Yoga hat, kann als Vorübung in einen Ausfallschritt kommen und Knie und Fußrücken des hinteren Beins zum Boden bringen. Wer bereits beweglicher ist, winkelt das vordere Bein am Boden an (siehe Bild) und kommt in die halbe Taube.

Oberkörper gerade halten, Hände aufstützen. Die Übung dehnt auf der Seite des angezogenen Beins auch die Gesäßmuskeln. Das lässt uns tiefer im Sattel sitzen. 15 Sekunden bis 45 Sekunden halten, bei Dehnungsschmerz lieber aus der Übung gehen und wiederholen. Alle zwei Tage üben, am besten in einem abwechslungsreichen Gesamttrainingskonzept. (Diana Steffen)

Der Krieger: Die Yogahaltung "Krieger 1" dehnt den Hüftbeuger und trainiert eine gute Stabilität im Körper. So fördern Sie gleichzeitig eine bewegliche Hüfte und arbeiten an einer positiven Körperspannung.

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Der Krieger macht beweglich und stabil.

Treten Sie zunächst in einen großen Ausfallschritt nach hinten. Ihre Füße stehen hüftgelenksbreit. Das Becken ist gerade nach vorne ausgerichtet. Beugen Sie Ihr vorderes Bein. Das Knie ist nun über dem Fußgelenk ausgerichtet und fällt nicht nach innen.

Wenn möglich, stellen Sie den hinteren Fuß um 45 Grad gedreht auf. Ansonsten bleibt er gerade und die Ferse angehoben. Heben Sie die Arme nach oben und schauen nach vorn oder leicht zum Himmel. Wichtig: Bauchnabel nach innen und oben ziehen, um Ihre Muskeln zu aktivieren. Zu Dauer und Häufigkeit siehe "Taube". (Diana Steffen)

Übungen für geschmeidige Faszien

Seitliches Beinpendeln macht die Hüfte mobil: Alle schwingenden, hüpfenden Bewegungen halten die Faszien geschmeidig. Gleichzeitig mobilisiert das Beinpendel auch das Hüftgelenk. Stehen Sie auf einem Bein, Knie minimal gebeugt. Anfangs macht es Sinn, sich mit der spielbeinfernen Hand festzuhalten.

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Seitliches Beinpendeln macht die Hüfte mobil.

Beginnen Sie, das freie Bein abwechselnd vorne und hinten an Ihrem Standbein vorbeizuschwingen, dazwischen heben Sie es seitlich nur so hoch an, wie der Oberkörper unabhängig von der Bewegung ruhig sein kann. Keine Ausweichbewegungen!

Lassen Sie die Hüfte dabei zunächst gerade ausgerichtet und halten sie stabil. So wirkt die Übung stärker auf den Oberschenkelansatz. Um den Bereich der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren, bewegen Sie die Hüfte mit. Machen Sie beide Varianten direkt vor dem Reiten oder zwei- bis dreimal in der Woche zu Hause. Starten Sie am Anfang mit jeweils 20 Sekunden pro Bein und zwei Wiederholungen. (Barbara Hirsch)

Hüpfen Sie Ihre Faszien geschmeidig: Den Hopserlauf kennen Sie vielleicht noch aus dem Sportunterricht.

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Hüpfen Sie Ihre Faszien geschmeidig.

Drücken Sie sich mit einem Fuß kräftig vom Boden ab und ziehen das andere Knie bis in die Waagrechte nach oben. Der gegengleiche Arm schwingt nach oben und der Ellenbogen fast vor bis zum Knie. Sie landen wieder auf dem Absprungbein, machen einen kleinen Zwischenschritt und ziehen sofort das hintere Bein nach vorne-oben. Dies machen Sie in einem flüssigen Wechsel.

Starten Sie mit 20 Sekunden, zweimal wiederholen; vor dem Reiten oder zwei- bis dreimal wöchentlich. Das Hüpfen lockert das Fasziengewebe um die großen Muskelpartien wie Po und Oberschenkel, die die Hüfte umgeben und macht so beweglicher. Um zusätzlich das Hüftgelenk zu mobilisieren, rotieren Sie das Bein beim Hochziehen zugleich aus der Hüfte heraus nach außen. Sie springen dann jeweils leicht nach links und rechts außen, nicht nur nach oben und vorne. (Barbara Hirsch)

Das Pferd mit der Hüftbewegung steuern

Hüftwinkel öffnen und schließen mit "Monkey/Reverse Monkey": Hier machen Sie sich garantiert nicht zum Affen. Die Übung von Sally Swift verdeutlicht, wie Sie den Hüftwinkel öffnen und schließen und so im Galopp optimal der Bewegung folgen.

Stehen Sie schulterbreit im Reiterstand, aufrecht und mit leicht gebeugten Knien. Ihre Füße platzieren Sie leicht versetzt (erstes Bild). Bringen Sie nun Schultern, Kopf und Arme leicht nach vorne, balancieren Sie Ihr Körperzentrum über den Füßen aus. Der Hüftwinkel schließt sich mehr.

Willkommen in der Affenposition, dem "Monkey" (mittleres Bild). So sitzen Sie in der Bergauf-Phase des Galopps. Bewegen Sie sich von hier aus langsam in Richtung des "Reverse Monkey" (rechtes Bild).

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Hüftwinkel öffnen und schließen mit „Monkey/Reverse Monkey“.

Ihn brauchen Sie, wenn der Pferdehals im Galopp nach unten kommt und das Vorderbein aufsetzt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schieben die Hüfte vor und öffnen Ihre Hüftgelenke. Ihre Schultern befinden sich hinter Ihren Füßen, die untere Körperhälfte übernimmt die Führung. Im Sattel stellen Sie sich dabei eine Stange wie bei einem Karussellpferd hinter sich vor. So kommen Sie nicht in Rücklage. (Dr. Lysan Massmann)

Melone und Zitrone im Becken fürs richtige Gangmaß: Reitet man verschiedene Gangmaße wie verkürzten Schritt oder Mittelschritt mittels Handeinwirkung, bringt diese das Pferd oft aus der Balance. Es kommt auf die Vorhand und verliert die Losgelassenheit. Anders geht es, indem Sie sich auf Ihr Körperzentrum konzentrieren.

Dazu können Sie Ihr Becken zunächst am Boden beim Gehen rückwärts rollen lassen und sich vorstellen, dass Ihr Körperzentrum als Kugel oder Ball dabei nach unten sinkt. Auf dem Pferd lassen Sie das Körperzentrum ebenso rückwärts rollen und es dabei gedanklich abwechselnd zu einer großen Wassermelone und einer kleinen Zitrone werden. Ihr Pferd wird auf Ihre sich daraus ganz von selbst ergebende unterschiedliche Beckenbewegung und Körperspannung reagieren und das Gangmaß anpassen.

Die Zitrone können Sie auch ideal als Vorbereitung zum Durchparieren nutzen. So verkürzen Sie zunächst die Tritte, schließen dann die Hüfte ("Monkey") – fertig! (Dr. Lysan Massmann)

Tipp: Leichter Abwenden

Zum Abwenden stellen Sie sich etwas über Ihren Hüftgelenken zwei Augen vor. Diese schauen im Rhythmus der Bewegung immer wieder nach innen, nicht starr. Folgen Sie der Bewegung der Rückenmuskeln des Pferds.

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Zum Abwenden öffnen Sie vermehrt das innere Knie und damit das innere Hüftgelenk. So kommt das Pferd in die Spur.

Öffnen Sie außerdem auf gebogenen Linien und zum Abwenden das innere Knie vermehrt. Schauen Sie mit Knie und Fußspitze in die Richtung, in die Sie reiten möchten. Dadurch öffnen Sie auch das Hüftgelenk innen mehr und machen dem Pferd den Weg in diese Richtung ganz einfach frei. (Dr. Lysan Massmann)

Die Expertinnen für die besten Praxistipps

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Barbara Hirsch ist Sportwissenschaftlerin und Trainerin A FN auf dem Hirschhof Maulbach.

Barbara Hirsch ist Sportwissenschaftlerin und Trainerin A FN auf dem Hirschhof Maulbach.

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Diana Steffen ist Yoga- und Reitlehrerin (KPA) und verbindet beides. riders-flow.de

Diana Steffen ist Yoga- und Reitlehrerin (KPA) und verbindet beides. riders-flow.de

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Dr. Lysan Massmann ist Centered-Riding-Instruktorin Level III. reitcentrummassmann.de

Dr. Lysan Massmann ist Centered-Riding-Instruktorin Level III. reitcentrum-massmann.de

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