Warm up & cool down Lisa Rädlein

Besser Reiten: 11 Tipps für den Warm-up

So wärmen sich Reiter vor dem Training auf

Wer sich vor dem Reiten aufwärmt und danach dehnt, sitzt besser im Sattel. Das geht einfach – und ganz nebenbei. Wir sagen wie's am besten klappt.

Stretching beim Karottenschnappen, Warmreiten im Schritt, Traben in Dehnungshaltung: Ihre Pferde wärmen Reiter ganz selbstverständlich auf. Sie selbst dagegen steigen oft unvorbereitet in den Sattel. Das ist schade – denn wer aufgewärmt und gedehnt losreitet, ist im Sattel geschmeidig und beugt eigenen Verletzungen vor.

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Zeitmangel ist ab sofort keine Ausrede mehr, aufs Aufwärmen zu verzichten. Sarah Rotterdam, die gemeinsam mit Luuk Teunissen das Fitnessprogramm Fit2Ride für Reiter entwickelt hat, zeigt hier, wie Sie Ihre Muskeln bereits während des Putzens lockern und kräftigen und nach dem Reiten dehnen. Sollten Sie körperliche Beschwerden haben, klären Sie wie bei jedem Fitnessprogramm mit einem Arzt, ob Sie die Übungen mitmachen können.

Vor dem Reiten

1. Ab aufs Treppchen

Das bringt's: Sie dehnen Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wade und aktivieren die Bauchmuskeln. Diese müssen beim Reiten viel arbeiten.

So geht's: Stellen Sie Ihre Ferse auf die Putzkiste auf, Bein strecken, Fußspitzen zum Körper ziehen. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nur so weit nach vorne, dass Sie im Rücken gerade bleiben können. Etwa 15 bis 30 Sekunden halten, zwei- bis dreimal pro Seite.

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2. Striegeln für Balance

Das bringt's: Wer beim Striegeln auf einem Bein steht, fördert Balance und Koordination – wichtig fürs Reiten! Sie machen zudem Ihren Oberkörper lang und stärken Gesäß und Oberschenkel.

So geht's: Strecken Sie sich beim Putzen möglichst lang und heben die Arme nach oben. Strecken Sie dabei ein Bein seitlich vom Körper weg und nach unten. Während Sie mit langen Strichen bürsten, können Sie auch dynamisch zwischen dieser Streckung und einem knietiefen, breiten Stand auf beiden Beinen wechseln.

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Variante: Stehen Sie auf einem Bein und winkeln das andere leicht an. So trainieren Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und üben, die Position der Wade bewusst zu steuern. Etwa zehn Sekunden, Bein wechseln. Ein paar Mal in diesem Rhythmus.

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Wer beim Putzen auf einem Bein steht, tut etwas für Balance und Koordination. Wer regelmäßig nebenbei übt, kann dadurch sein Gleichgewicht im Sattel und seine Körperwahrnehmung verbessern, um feine und gut aufeinander abgestimmte Hilfen zu geben.

3. Kisten-Kraft-Training

Das bringt's: Diese Übung kräftigt Rücken, Schultern, Arme und Beine. Bei Rücken-, Schulter oder Hüftproblemen verzichten Sie aber lieber.

So geht's: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt nebeneinander vor Ihre Putzkiste. Gehen Sie mit geradem Rücken und gebeugten Beinen nach unten und greifen den Henkel. Ihre Beine stehen hüftbreit. Richten Sie sich dann wieder auf, bleiben aber in den Beinen leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass die Kraft zum Aufrichten aus den Beinen kommt und Sie den Rücken nicht krumm machen. Heben Sie die Kiste so hoch, dass Ihre ausgestreckten Arme parallel zum Boden sind. Ein paar Sekunden halten, dann abstellen. Etwa fünf Wiederholungen – langsam steigern, bei Bedarf Kiste leichter machen.

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Variante: Ihr Stand ist diesmal etwas breiter als hüftbreit. Greifen Sie die Kiste an den Seiten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts.

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4. Ausfallschritt zum Dehnen

Das bringt's: Wade und Hüftbeuger werden gedehnt und damit sanft auf die Beanspruchung beim Reiten vorbereitet.

So geht's: Kommen Sie während des Putzens seitlich zum Pferd in einen Ausfallschritt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über den rechten Fuß, strecken das linke Bein und drücken die Ferse Richtung Boden. Das Becken muss gerade nach vorne zeigen. Bleiben Sie im Rücken gerade und nehmen die Schultern zurück – so wie auf dem Pferd. Etwa 15 bis 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln. Zwei- bis dreimal pro Seite.

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5. Sauber gedehnt

Das bringt's: Mit dieser Übung schlagen Sie sogar drei Fliegen mit einer Klappe: Ihr Pferd hat saubere Hufe und Sie dehnen beide Beine gleichzeitig.

So geht's: Beugen Sie sich beim Hufauskratzen mit geradem Rücken nach vorne und strecken Ihre Beine so gut Sie können. Die Füße stehen dicht nebeneinander. Die Beine stehen möglichst senkrecht zum Boden, der Po kommt nicht zu weit nach hinten. Gehen Sie nur so weit mit dem Oberkörper Richtung Ihrer Beine, wie es angenehm ist.

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6. Sattel-Schlepper

Das bringt's: Wer zum Sattel statt zur Hantel greift, trainiert Bauch- und Rumpfmuskulatur und wärmt diese auf. Außerdem stärken Sie Ihre Arm- und Schultermuskulatur.

So geht's: Tragen Sie den Sattel mit etwas Abstand zum Körper vor sich her. Winkeln Sie die Arme an und halten die Ellenbogen seitlich nah am Körper und bringen sie etwas nach vorne. Nutzen Sie die Kraft Ihres Bauchs, indem Sie diesen anspannen. Drehen Sie sich nun beim Gehen abwechselnd im Oberkörper nach links und nach rechts.

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7. Warmführen mit Pfiff

Das bringt's: Sie trainieren Ihre gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur und machen sich für den Sattel warm.

So geht's: Führen Sie Ihr Pferd warm und bringen dabei alle zwei, drei Schritte im Wechsel das linke und rechte Knie nach unten bis knapp über den Boden. Die hintere Ferse hebt sich vom Boden ab. Verlängern und strecken Sie Ihren Oberkörper dabei nach oben. Bleiben Sie gerade im Rücken und richten das Becken nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine mehrere rechte Winkel formen.

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Vor und nach dem Reiten

8. Einfach mal langmachen

Das bringt's: Vor dem Reiten dehnt die Übung Arme und Schultern, nach dem Reiten hilft sie, die Schultern zu lockern, falls Sie sich verspannt haben sollten.

So geht's: Stellen Sie sich in ausreichendem Abstand neben das Pferd, so dass Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen an den Sattel legen können, wenn Sie sich nach vorne lehnen. Machen Sie den Rücken ganz gerade, lassen Ihren Oberkörper leicht nach unten sinken und achten darauf, dass der Kopf eine Linie mit Ihrer Rückenlinie bildet. So bleibt auch Ihr Nacken entspannt.

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Nach dem Reiten

9. Oberschenkel dehnen

Das bringt's: Die Übung dehnt die Oberschenkelvorderseite und macht flexibler.

So geht's: Fußgelenk greifen, Bein nach hinten anwinkeln und den Fuß Richtung Gesäß ziehen. Die Oberschenkel bleiben dicht nebeneinander und der Rücken gerade ohne Hohlkreuz. Jede Seite etwa 30 Sekunden halten.

10. Seitensprung

Das bringt's: Die Übung dehnt die Innenseite der Oberschenkel, die Adduktoren. Das tut nach dem Reiten besonders gut, da diese Muskeln im Sattel stark beansprucht werden und häufig verkürzen.

So geht's: Kommen Sie in einen breiten Stand und verlagern Ihr Gewicht dann zu einer Seite und beugen dort das Bein. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem anderen, gestreckten Bein.

11. Arme dehnen

Das bringt's: Nach dem Reiten lockern und dehnen Sie Ihre Arme (insbesondere die Trizeps-Muskulatur) und Schultern.

So geht's: Strecken Sie Ihren Arm nach oben und bringen dann die Hand zwischen die Schulterblätter. Legen Sie die andere Hand auf den Ellenbogen und ziehen den Arm leicht Richtung Kopf. Bleiben Sie im Rücken gerade und bringen die Schulterblätter leicht nach hinten. Pro Seite etwa 30 Sekunden halten.

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