Diese Übungen machen Reiter locker
Auf die lockere Tour

Sitzen ist Gift für die Muskeln. Damit Sie nach der Arbeit nicht mehr steif aufs Pferd steigen, versuchen Sie es doch mal mit diesen zehn Lockerungs-Übungen für den Alltag.

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Foto: Rädlein

Der Computer brachte dem Menschen so einiges an Arbeitserleichterungen – auf den Bewegungsapparat wirkt er sich aber eher schädlich aus. „Wir sitzen viel zu viel“, moniert Eckart Meyners, Dozent für Sportpädagogik an der Universität Lüneburg. Wie sehr das schadet, merkt jeder, der einen langen Bürotag hinter sich hat, an ­seinem Rücken.

Auch die Muskeln leiden. „Allgemein werden Muskeln heute viel zu einseitig be­lastet, und diese Monotonie ist der Tod der Faszien“, schimpft Meyners. Faszien sind dünne, sehnenartige Muskelhäute, die leicht verkleben können. Und das schränkt den Bewegungsspielraum der Muskeln ein.

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Um solche Verklebungen zu lösen, entwickelte Eckart ­Meyners spezielle Lockerungsübungen. „Für VW schrieb ich ein Buch“, erzählt der Dozent, „die Mitarbeiter dort sitzen mittlerweile in fast allen Abteilungen.“ Da sich die Übungen leicht in den Alltag integrieren lassen, war die ­Resonanz höchst positiv: „Alle konnten drauflosturnen, ohne vorher einen Kurs besucht zu haben.“

Manche Übungen lassen sich beim Zähneputzen oder im Büro durchführen. Ihr Ziel: Lockerung von Hals, Nacken und Brustwirbelbereich. Crosskoordinative Übungen ver­bessern das Gleichgewicht ­zwischen beiden Körperseiten und die Koordination. Auch das Becken soll mobilisiert werden. Eckart Meyners selbst turnt für einen guten Start in den Tag und eine gewisse Grundlockerheit jeden Morgen 20 bis 25 Minuten.

Übung 01 Im Wechsel

Setzen Sie sich mit der linken Gesäßbacke auf den rechten Rand des Stuhls. Während der linke Fuß im rechten Winkel steht, liegt der linke in Schrittstellung hinter dem Körperschwerpunkt. Fassen Sie nun mit der rechten Hand auf den Kopf und führen ihn nach links und rechts. Sie spüren dabei, wie sich die rechte Gesäßbacke hebt und senkt. Wiederholen Sie die ­Bewegung zehnmal, und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung mobilisiert beide Seiten der ­Wirbelsäule.

Übung 02 - Der Wackeldackel

Setzen Sie sich dazu auf Ihre Sitzbeinhöcker, und lassen Sie die Arme locker herunterbaumeln. Bewegen Sie nun Ihren Kopf rasch nach rechts und links, allerdings nicht weiter als etwa ein bis zwei Zentimeter. Wichtig ist, dass sich dabei die Muskeln in Hals und Nack­en nicht verspannen.

Die ­Be­wegungen dürfen nicht anstren­-gend werden. Variieren Sie nach
etwa einer Minute die Kopfstellung leicht nach rechts, anschließend leicht nach links. Diese Übung ist vielleicht nicht gerade während des Zähneputzens oder Kaffeetrinkens zu empfehlen, aber vor dem Bildschirm kann man ruhig mal den Wackeldackel spielen.

Übung 03 - Gut geschultert

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Dazu nehmen Sie den Mus­kel­strang über der Schulter zwischen Daumen und Zeigefinger, ziehen ihn hoch und lassen ihn schnalzen. Das ist anfangs recht schmerzhaft, was sich aber schnell legt. Gut ist es auch, den Schulter­heber im Bett zu massieren, wenn die Schulter auf der ­Matratze liegt. Um die Brust­muskeln zu lockern, greifen Sie sich den Muskel­strang vorn an der Achselhöhle und lassen ihn ebenso schnalzen wie den Schulterheber.

Übung 04 - Weichgeknetet

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Im Fall des Hüftbeugers bemerkt der Reiter das vor allem, wenn er im Becken nicht mehr mitschwingen kann. Diese Übung macht das Becken wieder flexibler. Dazu müssen Sie den vorderen und inneren Hüftbeuger dehnen, indem Sie ihn massieren. Heben Sie im Sitzen die Füße vom Boden an.

Nun ist der vordere Hüftbeuger in Richtung Becken angespannt. Stellen Sie das Bein wieder ab und ­massieren Sie den Hüftbeuger sanft mit ansteigendem Druck. Den inneren Hüft­beuger ent­spannen Sie mit Zupfmassage, indem Sie sich langsam an der Innenseite des Oberschenkels vom Knie in Richtung Schambein zupfen.

Übung 05 - Der Zappelphilipp

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Diese Übung hilft: Sie müssen nur mit der Hälfte des Beckens über den Stuhl hinausrutschen, die freie ­Körperhälfte sanft anheben und wieder absenken. Das ­mobilisiert die großen Gelenke. Wer auf einem Stuhl mit Lehne sitzt, sollte sich einen Hocker mitbringen.

Übung 06 - Rollende Augen

Drehen Sie dazu Ihren Kopf nach rechts und links. Das Tempo bestimmt der Sekundenzeiger. Ihre Augen bewegen sich da­bei in die entgegengesetzte Richtung wie der Kopf. Das Ganze bitte zehnmal wieder­holen. Vielleicht direkt zum Wach­werden nach dem Aufstehen?

Übung 07 - Schwungvoll

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien hin. Schwingen Sie nun aus den Knien heraus Ihren Körper von oben nach unten und um­gekehrt. Erst geht Ihr Blick geradeaus, dann senken Sie die Nase um etwa 5 Zentimeter. Geradeaus ist der Körper fester. Blicken Sie nach unten, fühlt er sich lockerer an. Wer aber zu sehr abwärts blickt, wird wieder fest.

Übung 08 - Fratzen schneiden

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Das geht wunderbar im Auto oder wenn der Wecker klingelt. Bewegen Sie dazu Ihren Unterkiefer so weit wie möglich nach rechts und links. Achten Sie darauf, dass Sie die ­Bewegungen langsam, aber fließend machen. Dabei ­dürfen auch der Oberkiefer sowie der Rest der Gesichts­muskulatur aktiv werden.

Nun kommen Bewegungen der Zunge dazu, die Sie erst herausstrecken und nach oben, unten, rechts und links bewegen sollten. Das Gleiche ­an­schließend passiv, indem Sie Ihre Zunge anfassen und mit den Fingern in diese ­Richtungen ­ziehen. Bewegen Sie jetzt noch Ihre Augen entgegengesetzt zur Zunge.

Übung 09 - Wie ein Propeller

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­Strecken Sie hierzu Ihren linken Arm nach vorn aus und stützen ihn mit dem rechten Arm, der nah am Körper liegt. Suchen Sie sich einen Punkt in Augenhöhe: Dies ist der Mittelpunkt der Liegenden Acht, die Sie nun in die Luft zeichnen. ­Beginnen Sie hier, und ziehen Sie den Arm nach links oben, kreisförmig wieder zurück, durch den Mittelpunkt, nach rechts oben und kreisförmig wieder zurück.

Übung 10 - Auf der Rollbahn

Stellen Sie sich ein Ziffernblatt vor, und rollen Sie Ihr Becken nun langsam von der sechs über die drei zur zwölf. Kopf, Brustkorb und Rücken folgen automatisch der Bewegung. Anschließend rollen Sie von sechs Uhr auf neun und ­weiter zur zwölf. Diese Richtung dürfte vielen anfangs Mühe bereiten, durch beharrliches Üben klappt das ­Rollen in alle Richtungen jedoch bald besser.

Variieren Sie nun die Beckenbewegung, beginnen Sie bei neun Uhr in Richtung zwölf, und rollen Sie wieder zurück. Oder bewegen Sie Ihr Becken bei zwölf Uhr beginnend gegen den Uhrzeigersinn einmal im Kreis herum.

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2 / 2023

Erscheinungsdatum 18.01.2023

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