7 Yoga-Übungen für Reiter

1. Der angenehme Sitz (Svastikasana)

Was bringt's beim Reiten: Stundenlanges Sitzen im Büro, Stress im Stau und ab in den Sattel? Das geht meistens schief. Der angenehme Sitz stimmt beim Iyengar-Yoga auf die Übungen, Asanas genannt, ein. Der Atem soll frei fließen, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, bis Sie mental und körperlich entspannt sind. Svastikasana dient der Erdung nach unten und fördert ein besseres Körperbewusstsein.

Auch Pferde freuen sich über unsere ungeteilte Aufmerksamkeit und eine freundliche Begrüßung. Perfekt, wenn Sie das entspannte Gefühl dieses angenehmen Sitzes gleich mit in den Sattel nehmen.

Wie geht's? Am besten eignet sich ein Yoga-Bolster, möglich sind aber auch feste Decken als Unterlage. Diese sollten so hoch sein, dass die Beine entspannt nach unten sinken können. Die Unterschenkel sind verschränkt, zuerst den rechten, nach einigen Minuten den linken Unterschenkel nach oben nehmen. Die Sitzbeinhöcker fühlen, das Gewicht gleichmäßig verteilen, erspüren Sie Ihre eigene Mitte. Den Oberkörper aufrichten, die Hände mit leichtem Druck gegeneinander führen, die Schulterblätter bewegen sich zueinander und nach unten. Der Blick wird weich, die Augen können Sie schließen.

2. Zweite Kriegerhaltung (Virabhadrasana II)

Was bringt's beim Reiten: Das Becken ist unser wichtigstes Kommunikationsmittel beim Reiten, es überträgt die Bewegungen vom Pferd auf den Reiter und umgekehrt. Es sollte locker in allen Gangarten und in alle Richtungen mitschwingen können. Losgelassenheit und Spannkraft dürfen sich nicht ausschließen. Der zweite Krieger ist eine prima Übung, um Becken und Hüfte zu öffnen und den Rumpf zu stabilisieren. Gleichzeitig wird der Oberschenkel gedehnt, der Brustkorb geöffnet und der Beckenboden gestärkt.

Wie geht's? Die Standhaltungen beim Yoga eignen sich besonders gut für Dehnübungen. Mit einer Grätsche beginnen, den hinteren Fuß zum Stabilisieren am besten quer gegen eine Wand stellen, das rechte Bein beugen. Dabei sollten Fuß und Kniegelenk übereinander stehen und das Knie in Richtung kleiner Zeh zeigen. Mit der linken Hand stützen Sie sich an der Wand ab, den rechten Arm ausstrecken, dabei die Schultern tief lassen. Wichtig: Das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilen. Die Hüfte sollte sich nicht zum angewinkelten Knie mitdrehen, sondern zentriert bleiben. Die Spannung dreißig Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

3. Stehende Vorwärtsstreckung (Uttanasana)

Was bringt's beim Reiten: Unsere Wirbelsäule ist beim Reiten extrem gefordert, sie muss Druck aufbauen und Schwingungen abfedern können. Vor allem durch zu langes Sitzen ist unsere Körperrückseite jedoch oft verspannt oder verkürzt.

Stehende Vorbeugen dehnen angenehm die hintere Körperhälfte, vom Nacken bis zur Ferse; die Oberschenkelrückseiten und die hintere Gesäßmuskulatur werden dabei optimal gedehnt, die Schultern geweitet, der Kopf kann sich entspannen.

Wie geht's? Für den Start nehmen Sie am besten einen stabilen Klappstuhl und legen ein Bolster darauf. Ihre Beine stehen hüftgelenksbreit. Die Sitzbeine senkrecht über den Fußgelenken ausrichten und zentriert stehen.

Den Rumpf nach vorne beugen, ohne den Po zu weit nach hinten zu strecken. Dann die Arme verschränken, den Kopf bzw. die Stirn auf das Bolster legen und die Dehnung genießen. Beim klassischen Uttanasana werden die Arme nach hinten ausgedehnt, die Finger stützen das Gewicht ab, die Beine sind gestreckt. Ein bis drei Minuten in dieser Position bleiben. So lange, wie es angenehm ist. Uttanasana kühlt den Kopf und beruhigt unser Hormon- und Nervensystem.

4. Schmetterlingssitz (Baddha Konasana)

Was bringt's beim Reiten: Viele Reiter haben Probleme mit einem zu festen, klemmenden Becken. Für einen losgelassenen Sitz muss das Becken mitschwingen, für feine Gewichtshilfen bei Richtungswechseln sollte es sich fließend nach rechts und links öffnen können. Ein zu festes Becken verhindert zudem, dass sich das Knie aus der Hüfte heraus öffnen kann. Im Schmetterlingssitz werden die Leisten sanft geöffnet. Ein weiterer Effekt: Die Innenseiten der Oberschenkel werden gedehnt. Den Schmetterlingssitz können Sie mit Decken am Boden oder auf einem Stuhl üben.

Wie geht's? Baddha Konasana oder gebundene Winkelstellung ist eine klassische Übung aus dem Iyengar-Yoga. Auf dem Stuhl sitzend die Knie nach außen und unten fallen lassen, die Fußsohlen berühren sich. Der Rücken lehnt am Stuhl.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht in der Hüfte einknicken. Wenn die Füße wegrutschen, können Sie einen Gurt um die Füße binden, um die Haltung zu stabilisieren. Ihre Hände liegen entspannt auf den Knien. Die Schulterblattspitzen bewegen sich zueinander, der Brustkorb öffnet sich. Diese Position ein bis drei Minuten halten, danach die Beine entspannen.

5. Drehsitz auf dem Stuhl (Bharadvajasana)

Was bringt's beim Reiten: Reiten erfordert von unseren Pferden jede Menge Körperbeherrschung. Mit unseren Hilfen steuern wir gezielt einzelne Regionen wie die Vor- und Hinterhand des Pferds an. Prima, wenn auch der Reiter mobil in Wirbelsäule und Schultern ist und so zum Beispiel beim Drehsitz, in Wendungen und bei Seitengängen sich parallel und locker mit dem Pferd mitbewegen kann. Der Drehsitz, benannt nach dem Weisen Bharadvaja, wird eigentlich im Sitzen mit ineinanderliegenden Unterschenkeln ausgeführt. Wir zeigen hier eine Version auf dem Stuhl, die Sie nebenbei auch mal im Büro üben können.

Wie geht's? Sie setzen sich quer auf den Stuhl. Blöcke zwischen den Knien helfen dabei, dass bei dieser Übung Ihr Rumpf zentriert bleibt und das Becken sich nicht mitdreht. Ihr Oberkörper ist aufgerichtet, Ihre Hände umfassen die Stuhllehne. Nun drehen Sie sich langsam zur rechten Seite.

Achten Sie darauf, dass sich nicht das Becken, sondern nur Ihr Oberkörper dreht, nehmen Sie den Kopf mit. Anschließend kommen Sie wieder nach vorne und wiederholen die Übung auf der linken Seite. Ein- bis zweimal pro Seite.

6. Gestreckte Drehung (Utthita Marichyasana)

Was bringt's beim Reiten: Reiten ist idealer Sport für unseren Rücken. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet und muss sich der Bewegung des Pferds anpassen, nach rechts und links, vorne und hinten rotieren. Verspannungen und Blockaden gerade im unteren Rücken erschweren ein losgelassenes Mitschwingen und behindern das Pferd in seiner Bewegung. Die gestreckte Drehung im Stehen ist eine Variation des Drehsitzes und hilft, die Wirbelsäule anzuheben und beweglich zu halten, sowie den unteren Rücken zu entlasten. Schultern und Nacken werden entspannt.

Wie geht's? Stellen Sie den rechten Fuß auf einen Block auf dem Stuhl, um die Wirkung der Drehung zu verstärken, und erhöhen Sie Ihren linken Fuß unter der Ferse. Die Arme auf Schulterhöhe an die Wand legen, die Finger aufstellen, als würden Sie um einen runden Becher greifen. Darauf achten, dass bei der Drehung Ihr Becken nicht ausweicht oder mitdreht. Dreißig Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

7. Der heraufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Was bringt's beim Reiten: Die kraftvolle Streckung in der Rückbeuge kräftigt unsere Core-Muskeln, sprich unseren Kern, unsere Körpermitte. Dazu gehören die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, der untere Rücken und der Hüftbeuger. Eine kraftvolle Körpermitte hilft uns, im Gleichgewicht zu bleiben. Wir können uns besser aufrichten und erfühlen eine gesunde Körperspannung. Der untere Rücken wird entspannt, das Gesäß aktiviert.

Wie geht's? Zuerst legen Sie sich ganz entspannt auf den Bauch, Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußrücken abgelegt. Die Hände in Brusthöhe aufstützen. Die Schulterblattspitzen ziehen zueinander, der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Dann das Brustbein anheben, die Arme strecken und Oberkörper aufrichten. Die Po-Muskeln und die Oberschenkelmuskeln sind angespannt. Zuletzt den Kopf anheben, der Blick geht nach vorne und leicht nach oben. Spannung halten – die Übung ist genauso anstrengend, wie sie aussieht. Atmen nicht vergessen, fünfzehn Sekunden halten, den Oberkörper langsam wieder ablegen, die Übung ein- bis zweimal wiederholen.

Die Expertin

Christine Michler (45) unterrichtet seit 16 Jahren Iyengar-Yoga im Raum Stuttgart. Iyengar-Yoga ist eine Form des Hatha-Yoga. Das stetige Üben fördert Achtsamkeit, Flexibilität, Kraft und Ausdauer auf allen Ebenen des Seins. www.yogapraxis-renningen.de